跟腱炎?!跑步后小腿疼痛是鞋子的问题

Vibram赤足五趾鞋赤脚跑步鞋跑步运动装备

许多跑者都有过跑步后小腿疼痛的经验,可以分成两类

1.有部分是缺乏训练所造成的小腿肌肉拉伤。

2.因为高足弓及下肢柔软度不足所造成的跟腱炎。

《神奇的简老师对应处理法 让你告别酸痛天天筋松快》书籍摘录:脚踝扭伤预防以、处理及恢复

运动、登山或上下楼梯等活动都可能造成脚踝扭伤,让人寸步难行。一般人的处理法就是到医院挂号就诊,照片子检查,然后绑绷带或上石膏,吃止痛药,痛苦地等待它慢慢消炎止痛,并且无奈地忍受它的后遗症,就是患部比较无力,或容易旧伤复发,或某个姿势时会诱发疼痛感。这些后遗症因为医学仪器不能检查出它的病灶在哪里,病根为何,所以通常无能为力。

《神奇的简老师对应处理法 让你告别酸痛天天筋松快》书籍摘录:告别跑步运动常见伤害足底筋膜炎

很多女生很在乎小腿肚的粗细,戏称粗小腿肚是萝蔔腿。其实,小腿纤细的人脚力大都比较差,并不值得羡慕。而“萝蔔腿”有的是天生的,有的是经常“铁腿”累积出来的。常常“铁腿”,很可能会引发足底筋膜炎,让人举步维艰,有苦难言。

詹仲凡运动伤害运动医护站:跑步脚背疼痛怎么办?

足部肌肉解剖图足背疼痛原因预防与治疗

跑出的那一刻,总是犹豫不决,因为每踏一步,就得痛一次! 而痛点竟不是在踩下去的接触面-脚底,反而是脚背!到底是甚么原因呢?

阿基里斯腱疼痛 跟腱炎 Achilles tendinitis的处理方式

足跟疼痛阿基里斯腱疼痛 跟腱炎 Achilles tendinitis跑步常见伤害损伤预防治疗

小腿后下方连接脚踝的细长肌腱,就是跟腱又名阿基里斯腱,过度跳越、速度训练,爆发力训练后恢复不足可能导致问题的发生。

之前晚上跑步一周韧带拉伤,下楼都疼,想跑步又怕韧带再次拉伤疼痛怎么办?

跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

Q:之前晚上跑步一周,韧带拉伤,下楼都疼,养了一个半月,偶尔还是能感觉韧带轻微疼痛。现在的困扰是:想跑步又怕韧带再次拉伤疼痛怎么办?

避免跑步造成的膝盖受伤,需要提高肌肉和骨骼的强度

跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

跑步是一种热门的健身活动,然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,从而可能使膝盖受伤。跑步时避免跑步造成的膝盖受伤,就需要提高肌肉和骨骼的强度,减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点:  

跑步伤害预防与治疗指南:如何正确有效地跑步能避免膝盖损伤

髂胫束摩擦综合症_髂胫束摩擦症候群_ITBS_Iliotibial Band Syndrome

  通常运动减肥,跑步无疑是效果最佳,能够有效锻炼到大肌肉群,而且简单易行的方式,今天希望给大家普及一下,在跑步中如何避免自己受伤。
  跑步的方式不正确,就成为了一种潜在的伤害。

跑步常见伤害预防与治疗:跑步崴脚怎么办?

常见跑步伤害足部损伤崴脚足踝损伤

崴脚,用医学名词叫,叫做“足踝扭伤”,是因为外力过重,导致的足踝超出了应有的用力范围,从而导致的肌肉或者韧带被拉扯,从而出现撕裂疼痛、肿胀的一种外伤损伤。正是因为拉扯造成的内部出血,从而形成血肿,所以崴脚要在24小时左右才能逐渐康复,此时切记不可马上热敷和按摩,这只会加重肿胀的情况。那么我们如何做才是正确的呢?

跑步常见伤害:跑步肋部痛的原因?如何避免跑步时肋部痛?肋部痛如何处理?

跑步肋部痛的原因?如何避免跑步时肋部痛?肋部痛如何处理?

相信不少跑步的人都会有这种经历,在你起跑后大约5分钟左右,通常是身体右侧的肋部可能会感觉一阵抽搐,产生疼痛。根据研究发现,跑步时的肋部疼痛是由于肋间肌肌肉隔膜痉挛造成的。而造成这一现象的原因通常是因为跑手呼吸过快过浅造成,跑步新手尤其容易出现这一问题。

运动损伤预防与治疗指南:解決足底筋膜炎的三步驟

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识

足底筋膜炎(Plantar fasciitis并不是长跑者的专利,在2009年,美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因并不是他跑的太多,而是他过于使用脚掌在传球,使得足底下的软组织发炎。基本上,筋膜炎与肌腱炎(Tendonitis)一样,就是过多的压力落在特定的软组织区域上,长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单:“移动的方式错误”。他们以代偿来产生动作,最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识-运动医学百科

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识

足底筋膜炎(Plantar fasciitis是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面,这种疾病可影响所有年龄段的成人。

 

足底筋膜炎病因

由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等,长期下来可能因行走时姿势着力不当,引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

足底筋膜炎检查

1.X线检查
可显示足跟部软组织钙化或跟骨前部产生骨赘,即跟骨骨刺。有无跟骨骨刺的发现,对足底筋膜炎的诊断没有帮助。
2.骨扫描
可显示跟骨的钙摄取增加。
3.磁共振
可表现为足底腱膜增厚。

足底筋膜炎治疗

1.物理治疗
休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛,包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛,可在足跟部冰敷10分钟~15分钟。如无明显改善,可考虑局部注射类固醇。
2.足弓支撑
使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力,可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力,进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
3.伸展运动
(1)靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度,用手掌压着墙,当弯屈一侧膝盖往墙壁推时,保持另一膝盖伸直;而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时,尝试保持后跟平贴在地上,在感觉到跟腱和脚弓有拉张时,保持这一姿势10秒,然后放松、直立。
(2)向前靠在固定物体上,慢慢蹲下,保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时,保持这一姿势10秒,然后直立。可反复练习。
(3)在楼梯的最底阶用前脚平衡站着,慢慢降低后跟,直到你开始感到小腿肌肉拉张,保持这一姿势10秒,然后站起来,并且重复动作。
5.其他治疗
(1)口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
(2)局部封闭治疗。
(3)外用贴膏贴于足跟肌表可刺激神经末梢,减轻刺激,缓解疼痛。
(4)常用热水泡脚,可以缓解病痛。

解決足底筋膜炎的三步驟

处理足底筋膜炎的步骤有“软组织放松”、“活动度开展”及“稳定度训练”。

✔ 软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

影片网址:http://youtu.be/wOqsGsvJu6Mhttp://youtu.be/wOqsGsvJu6M

✔ 活动度开展

在进行完软组织放松之后,接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度,首先,您可以做一个测试,看是否踝关节背屈(Dorsiflexion of Ankle),在下图右中的动作,理由上向后弯曲的角度是30度。

若没有的话,这里提供几个开展脚踝活动度的动作。

影片网址:http://youtu.be/m4xX2DnEpvwhttp://youtu.be/m4xX2DnEpvw

影片网址:http://youtu.be/FtbKGWfQVCkhttp://youtu.be/FtbKGWfQVCk

✔ 稳定度训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度,这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试:

◎ 单脚站脚跟抬起(Single Leg Heel Lift,书上311页)[书籍:PreHab Exercise Book for Runners]
如图,如果您进行这个动作有困难时,可以天天做,直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时,您没有失去平衡,这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

 单脚站脚跟抬起 Single Leg Heel Lift

◎ 单脚站旋转(Single-Leg Rotation,书上312页)
这动作测试当您出现旋转时(跑步动作中有旋转的元素),脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立,上肢进行左右的转体,若手臂旋转角度达到45度或过多时,身体没有失去平衡,表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

 单脚站旋转 Single-Leg Rotation

◎ 单脚硬举(Single-Leg Deadlift,书上391页)

测试您动髋关节时,全身(包含髋关节及脚踝)的稳定度能力。

防止跑者膝发生的5个伸展动作

跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

有人写信说,他有在练长跑及重量训练等,而过去没有受过伤,但最近膝关节开始有感到不适或是疼痛的状况,这是什么原因呢?首先,应该是要找医师来咨询,而因为有说到“长跑”,或许是所谓的“跑者膝(Runner’s Knee)””。

走路下坡时会伤害膝盖软骨吗?

有人问到说走路下坡或是跑步下坡膝盖会相当的不舒服甚至是疼痛?山姆伯伯找了一篇Livestrong的文章“DOES WALKING DOWNHILL HURT THE KNEE CARTILAGE?(走路下坡时会受伤膝盖软骨吗?)”,一起来看看文章的说明。

大腿后侧肌肉拉伤的可能原因

在Movement As Medicine的网站上,一位教练Kevin Carr分享“预防大腿后侧拉伤的训练”,其中先来看他说的“原因”。为何大腿后侧会紧绷呢?骨盆前倾会有什么影响呢?协同肌主导效应?大腿肌肉离心肌力不足?一块来阅读一下。

膝盖外侧疼痛

许多跑者都有这个经验:比赛完当天睡觉翻身时被膝盖附近的痛给痛醒了,接下来几天屈膝或上下楼梯都感到疼痛不已,这是典型的“髂胫束症候群症状”,是长跑者常见的运动伤害。

左膝韧带损伤,关节腔积液怎么治疗

6月25日摔跤,左膝盖不能伸直,肿胀,X光片正常,静养数十日,于7月8日再次复诊,因膝盖不能屈伸,医生建议石膏固定,目前膝盖伸直度已明显有所好转,但不能弯曲。7月13日做了核磁共振,报告如下:

胫前疼痛 作者:王顺正

  一位我所指导的中长距离跑步选手跟我抱怨,他的右脚小腿前侧在跑步时有明显的疼痛现象,而且,训练量增加时,疼痛的情形会更为严重;也有一些积极参与运动的社会大众,会有小腿前侧肌肉运动时或运动后特别酸痛的现象,严重时更会有小腿前侧肿胀且疼痛的情形出现。对于运动员与社会大众而言,努力与认真参与运动的结果,反而得到伤害的反效果,实在是令人相当的挽惜与无奈。

当肌肉发牢骚的时候

跑步或进行其他有氧运动时,经常会出现肌肉疼痛甚至肌肉拉伤。紧记PRICE的原则,便可避免伤势恶化,并能加速痊癒。

返回顶部