到底该如何循着专业的训练为自己提升能力?

铁人三项运动美女跑步女性自行车女生张若凡

单车是许多人喜爱的运动休闲项目,因为骑车过程中可以享受迎风的快感,以及各地美好的风景。但参赛过的朋友都知道,骑车要骑出好成绩,绝对不是每周和朋友到 处吃吃喝喝看风景就可以进步,而单车训练并不像跑步,轻易可以找到许多专业路跑团体互相切磋学习,有心参加比赛并趁机检视自己程度的朋友,到底该如何循着专业的训练为自己提升能力呢?

自行车训练指南:面对爬坡,你该怎么应付?

陆地铁人两项跑步自行车

刚完成游泳项目,骑上单车正想靠在休息把上喘口气,无奈看到前方长长的爬坡路段……

这时你该如何去配速应付爬坡呢?

Farmer's Walk|农夫走路 - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科

Farmer's Walk|农夫走路 - 肌力与体能训练动作 

为什么农夫走路(Farmer's Walk)对减脂如此有效呢?基于以下三个理由:

力量训练指南:前跨步与后跨步的深入比较

在一个名为David Lasnier Sports Training网站看到一篇深入比较“Forward Lunge 与 Reverse Lunge”的差别,一块来看看他的解释。弓箭步(Lunges)是每一个单脚训练计划的一个主食。大多数的时候,它是我们教授选手及客户的第一个动作,这是一个基本动作,十分有效而且具功能性。但有一个问题是“Reverse Lunge 或是 Forward Lunge呢?”这里有一个比较深蹲的比较,提供给大家。

运动训练指南:使用PVC管自学髋关节铰链动作

Hip Hinge 中文翻译为“髋关节铰链”的动作,它是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬举、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

运动训练指南:伸展让你更有力量

美女热身跑步运动前热身拉伸动作

在Men’s Health 2008年的文章中,有写到一篇“伸展让你拥有更多的力量(Stretch for more strength)”:你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗?如果你没办法的话,你已经发现体格上的主要缺点。因为在动作中不佳的柔软度会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤,特别是你下背的部份。但不要担心,花三分钟的时间来放松他们。

运动训练指南:如何有效而安全地伸展髋屈肌群

髋屈肌群肌肉拉伸伸展运动

之前有说明如何伸展髋屈肌群(屁股前侧),常见方式是以半跪姿的方式来进行(如图上),髋关节前侧可能会感到很大的伸展,但这可能是在伸展髋屈肌及前侧髋关节的"韧带",伸展韧带可能创造病症。因此,知道如何对待紧绷的髋屈肌群是很重要的。来看看《如何真正的伸展髋屈肌(How to Actually Stretch Your Hip Flexors)》的介绍。

运动训练指南:平衡训练的渐进模型

Balance|平衡力训练 - 运动训练术语名词

在以往关于"平衡"训练的文章中,会出现"30秒"的"魔术数字",为什么是30秒呢?山姆没有细查,不过提供《肌力与体能训练,2/e》书中第19章增强式训练的章节 – “平衡性”的内容供大家参考。

力量训练指南:改善胸椎伸展活动度及伸展阔背肌

背阔肌背部肌肉训练

在“胸椎活动度的重要性及改善方式”有提到,因为我们通常是腰椎或颈椎的疼痛,鲜少是胸椎疼痛,所以往往忽略了胸椎的重要性,但改善胸椎的活动是非常重要的,尤其在久坐驼背的现代生活方式。山姆再提供一个改善胸椎《伸展(Extension)》活动度的方式,它需要一根PVC管及凳子:

力量训练指南:改善双手高举过头的活动度范例

前篇写到《评估双手高举过头的能力》之后,若发现双手高举过头的能力是受限的,可以怎么做呢?首先,若双手高举过头有出现疼痛,建议请物理治疗师来评估;而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主,可以在操作前先进行双手高举过头的测试,进行完以下的步骤后,再测试一次,看是否有改善。

运动训练指南:桥式的简单修改,最大化髋关节的伸展

Bridge Exercise|桥式运动 - 核心肌群训练动作

对于训练髋伸肌群及启动臀肌,桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说,这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾,这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难,特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度,然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力,因此我们也需要启动及训练臀大肌群(髋伸肌群)。那我们该怎么做呢?传统主义者会说,我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点,但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。

运动训练指南:练习从垃圾筒回收垃圾

起立坐下|Standing Up and Down

T-NationT-Nation网站上的一篇文章,Mike Boyle写到:在几年前,Mike Boyle 会告诉你这些动作要么愚蠢(GetUps动作)、或不相关(负重走路动作),或者可能非常危险(硬举动作),但事情发生变化了。有一句佛教谚语说:“弟子若准备好时,老师自会出现的(When the student is ready, the teacher will appear.)”我相信老师一直都存在着,只是学生是否准备好去注意老师。在我的情况中,我的老师是Gray Cook、Stuart McGill、 Dan John及一位60岁的客人。

运动减肥指南:最少的器材获得最大的燃脂效果

Turkish Get-Ups - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科

当你开始注意运动及减脂时,有一个有趣的事情:“您愈熟悉动作,对于燃脂来说,这动作就愈没有效率”,当您持续的进行训练,进步空间就逐渐减缓。归结到效果这一点,减脂运动必须是“无效率的(Inefficient)”。但有一个简单的方法可以让你重新发现乐趣及无效率的悲痛,如果您在地面上,然后离开地面,你会刺激大量的脂肪损失。这真得很令人惊讶!因此,我提出以下减脂的攻击,每个设计都围绕在亲吻大地。

运动训练指南:睡饱了,上场表现更佳!

睡眠不足睡眠姿势

由山姆婶婶翻译了《Building Better Athletes With More Sleep》文章,一块来看看:对专业运动员来说,想要睡眠充足,有时比登天还难。但就算没有睡饱,补眠几个钟头,对上场时的表现还是很有帮助的。

运动训练指南:运动员,为自己多做一点

波士顿马拉松跑步比赛赛事训练美女

一位努力训练、生活有纪律的运动员或是带运动员的教练,我们如何让别人“认为他(她)是值得被赞助的选手”呢?山姆的朋友资助了几位柬埔寨贫困学生,希望他们定期提供报告,包括学习成果及未来计划。有学生的心态很“奇妙”,认为自己的弱势已构成被帮助的理由,对写报告很反感。

运动训练指南:足球运动员跑步的基础速度及敏捷度训练课表

增强式训练 Plyometrics

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表,课表分成二个,一个是着重在线性速度,另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块:动作准备(Movement Preparation)”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧(Movement Skills)”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行,然后交替的安排(比方说,周一:线性;周三:多方向;周五:线性;周日:多方向)。

核心训练指南:仰卧姿的核心动作,下背是否要贴地?

Pull-Up|Overhand Grip|引体向上|正握引体向上|正手引体向上

在第一梯《软组织放松及唤醒》的课程中,有人提到一个问题:“做仰卧姿的核心启动(仰卧放腿、死虫等)时,下背为什么要贴在地上?这样下背嵴椎不就失去原有中立的位置,也就是腰椎自然的曲线就不见了。”

运动训练指南:胸椎活动度的重要性及改善方式

T-BALL|按摩花生球|花生球 - 运动训练装备|损伤预防与治疗工具

在文章《Improving Thoracic Spine Rotation Mobility》中说到,【为什么胸椎活动度(旋转)这么重要呢?】:

运动训练指南:提升持续力?发展有氧基础!

Push-up|俯卧撑|伏地挺身 - 肌力与体能训练动作

在REBEL PERFORMANCE上有一篇文章“HOW DO YOU TRAIN FOR THE LONG HAUL? DEVELOP AN AEROBIC BASE”,上姆做个简译:现今的社会凡是都想速成,而高强度训练已经成为许多年轻人训练的日常主食。而人体为了要能在压力下适应及生存,它可以做出有超高效率的调整。想要开始把一个高强度."No Pain,  No Gain"的训练计划作为一个急速减肥法(Crash Diet),大幅的消耗热量进行导致体重迅速下降,但最终会碰到体重计上的数字将停止下降,开始感到疲倦,战斗力所剩无几。

运动训练问题:为何进行桥式、伏地挺身时,大腿要夹垫子?

在“训练臀大肌的7种桥式变化”、“Toe Touch Progression”、“伏地挺身的渐进动作”都会看到在大腿间夹住一个软垫(或是软球、瑜珈砖等),为什么呢?

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