肌力与体能训练指南:肌肉抗阻训练参数是什么?

健身房硬举举重训练

越来越多的人认识到肌肉抗阻训练的好处,开始把肌肉抗阻训练加入到他们的训练计划中去。很多初级健身者是通过模仿他人的动作开始学习肌肉抗阻训练的。看着图片,动图,或视频,别人怎样做,自己也照着做。动作可以模仿,但有些动作的技巧和参数没有好的私人教练,很难学到。今天,就简单谈谈肌肉抗阻训练参数。

力量训练指南:硬举时,加重铁练改善爆发力

Single-Leg, Straight-Leg Deadlift|单脚直膝硬举 - 肌力与体能训练动作

在进行硬举时,使用加重铁练来改善爆发力。研究显示,硬举可以做为一种下肢弹震式训练(ballistic lower body exercise)。透过使用加重铁练的方式,你可以发展更多的爆发力。运动科学家发现,以”尽可能快地”方式进行硬举,可以产生峰值力(peak force)及加速度,而这相似于其它的弹震式训练动作。

力量训练指南:肌耐力训练(低重量.高反复)可以提升力量?

有人提到“最大肌力的训练不会有肌耐力效果吗?或是说,肌耐力的训练不会有肌力进步的效果吗?”山姆以肌力与体能训练书上的RM 连续图(Repetition Maximum Continuum)(肌力与体能训练书P.414,英文版在P.401)来介绍,基于训练目标,我们负荷及次数的安排为:

力量训练指南:针对背蹲举的1次反覆最大重量测试来设计一个有效率的热身方式

跑步运动前热身拉伸动作

这篇是从NSCA的文献[针对背蹲举的1次反覆最大重量测试来设计一个有效率的热身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)],山姆将全文做个简短的分享。

力量训练指南:10RM 重量, 4组 X 10次 没办法完成?

当你透过“一次反覆最大重量(1RM)评法方式”得到1RM的重量时,比方说,背蹲举1RM为100公斤,接下来你希望以10RM(75% 1RM)的重量进行背蹲举4组 x 10次,组间休息90秒,你有办法如期完成4组 x 10次吗?

运动术语:肌肉型男词典

   肌肉型男词典是肌肉型男的“行话”。内行看门道,尽管专业术语具有专业特色,但是轻松解读、化繁为简,哪怕是“外行”也能读之有道、用之有道。

1RM(最大力量)测试方案

上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。留下了一个未解答的也是最重要的问题,即1RM测试。今天给大家解释一下。

一次反覆最大重量(1RM)评法方式

有些网友在问“1RM应该怎么进行测量呢?”山姆伯伯来分享ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章,一共有二种方式,一种是预测的,一种是实际进行的。记住,并不是每一位客户都户都能进行1RM力量的评估,根据每位客人的需要及目标,选择合适的评估技术是你的责任。

同一天,进行最大肌力及肌肥大的训练,效果加倍?

之前在脸书上分享一个“若选手晨练做完最大肌力训练之后,发现没有像练12RM时来的有练到,而紧接着,或是下午或晚上又进行12RM肌肥大的训练时,会发生什么事情呢?”山姆伯伯跟大家来分享一下手边的资讯。

自行车选手的基础准备期训练

Breaking Muscle网站上,Harvey Newton写了一篇文章:自行车选手,年度比赛结束并且经历休息之后,准备开始明年度的赛事做肌力的训练。在这基础准备期时,提升选手的肌力是非常关键的。为了改善功率输出或速度-力量,增加肌力是有必要的,但并不表示增大肌肉。

[开始杠铃训练] 一个工作组要进行几次?5次

对于学习杠铃训练的人来说,一组进行几下是最理想的次数呢?在“Starting Strength”第八章的WORK SETS有谈到,从肌电图(EMG)(上)与测力板(Force plate)(下)所得到的结果,随着次数的增加,运动协调会逐渐丧失。而次数在1~5中,结实肌肉协调地产生一制的EMG波形与力量输出。5RM的训练是最理想的方式。

Super Squats:6周成长30磅肌肉

Muscle&FitnessMuscle&Fitness介绍:Super Squats“10RM的重量连续进行20次,每次之间进行3个深呼吸”。在“Super SquatsSuper Squats”这本书,它概述了20次的蹲举训练内容,声称只要6个星期可以增加30磅的肌肉。这训练内容每周在健身房的时间不超过3小时,对于忙碌生活的人来说是相当适合的。然而,这绝非容易的方式。

每个人都应该要进行硬举

Poliquin GroupPoliquin Group网站上写到:如果你正在读这篇文章,你可能同意,硬举是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬举,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

量测只能举起一次的最大重量 ONE-REP MAX(1RM)

在“肌力与体能训练”这本书的第18章,介绍RM:“设定训练负荷之前,肌力与体能教练应该瞭解负荷与反覆次数之间的关係。负荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正确的动作只能举起一次的最大重量)的多少百分比起来表示”。而1RM要如何测呢?直接来看美国STACK网站做的分享整理。

抗阻训练的负荷和重复次数

很多朋友都很想进行力量训练,但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。发篇日志给大家简单介绍一下。

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