马拉松训练指南:跑步数据解密心率篇

跑一场马拉松,你会得到甚么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 还是PB的兴奋? 可能不止如此,背后还有一堆数据也跟着产生,只是你可能只知道最后的成绩与名次而已? 不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是甚么,或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐,只不过是跑场马拉松,松松一点吧,没错,支持也赞成,毕竟跑马拉松本来就是健康第一,快乐优先;但对我来说,分析数据与专心去跑,同样也乐在其中,甚至多出了更多的乐趣与意外收穫。

什么是心肺适能?坚持跑步后人生会有什么变化?

山坡跑步上坡跑训练hill running

一次跑步之后,你会感觉到更快乐,更平静,精力也更集中。这是因为跑步之后大脑更活跃。

而最新的研究表明,跑步后的快感不只是大脑给你的一个短暂感受,它对大脑还有更长远的影响。

跑步入门指南:评估目前的体能状况

Heart Rate Training_Roy Benson, Declan Connolly_2011

在“Heart Rate Training”书中的第10章“ Jogging and Running”有一个在跑步机上的测验,依照你测出的结果来评判你目前的体能状况及最大摄氧量(VO2max),书上一共将测试的结果分成三级(Level1 ~ 3),然后依照Level来进行训练课表(日后的文章会分享),而这一篇先让大家知道,自己是属于哪一级。

每一种强度的训练都有其意义:E/M/T/I/R配速

慢有慢的目的,快有快的目的!

不同训练强度,都有不同的训练意义,下面分别针对五种训练强度来说明其配速后面的意义:

每一种强度的训练都有其意义:E/M/T/I/R配速

【图】依你目前的实力来检测各级配速:耐力网–能力检测耐力网–能力检测

VDOT_等效最大摄氧量_跑力系统_跑力值 - 运动训练术语名词-跑步百科

VDOT_等效最大摄氧量_跑力值 - 运动训练术语名词

 

VDOT 其实是 V-dot-O2Max.
VO2Max的单位是 ml /min/kg. 表示一定时间(分钟)单位体重(公斤).传输和使用氧气的最大值。这个是衡量有氧能力的重要指标.
这个和肌肉使用氧气能力,心脏的能力。关系都重大。
vVO2 Max (Velocity at VO2 Max) 这个算个pseudo的VO2 Max.因为这个可以利用比赛来判断.而不用实验室测氧气。

徐国峰在《丹尼尔博士跑步方程式》中,将VDOT翻译成:跑力系统

“跑力值”──跑步实力的数剧量化

丹尼尔教练强调科学化的训练, 率先发明“跑力值(VDOT)”的观念,利用这个指标来建立训练强度。跑力值(VDOT)这个词是“最大摄氧量”(VO2max)的简称,以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量,利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值,也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标,跑力值愈高代表跑步实力愈好。而被量化出来的跑步实力,也可以拿来预估自己没有跑过的距离,在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。

 

 VDOT在线计算器:

http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsphttp://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

VDOT Values Associated with Times Raced over Popular Distances
VDOT 1500m Mile 3,000m 2-mile 5,000m 10,000m 15K Half Marathon Marathon VDOT
30 8:30 9:11 17:56 19:19 30:40 63:46 98:14 2:21:04 4:49:17 30
31 8:15 8:55 17:27 18:48 29:51 62:03 95:36 2:17:21 4:41:57 31
32 8:02 8:41 16:59 18:18 29:05 60:26 93:07 2:13:49 4:34:59 32
33 7:49 8:27 16:33 17:50 28:21 58:54 90:45 2:10:27 4:28:22 33
34 7:37 8:14 16:09 17:24 27:39 57:26 88:30 2:07:16 4:22:03 34
35 7:25 8:01 15:45 16:58 27:00 56:03 86:22 2:04:13 4:16:03 35
36 7:14 7:49 15:23 16:34 26:22 54:44 84:20 2:01:19 4:10:19 36
37 7:04 7:38 15:01 16:11 25:46 53:29 82:24 1:58:34 4:04:50 37
38 6:54 7:27 14:41 15:49 25:12 52:17 80:33 1:55:55 3:59:35 38
39 6:44 7:17 14:21 15:29 24:39 51:09 78:47 1:53:24 3:54:34 39
40 6:35 7:07 14:03 15:08 24:08 50:03 77:06 1:50:59 3:49:45 40
41 6:27 6:58 13:45 14:49 23:38 49:01 75:29 1:48:40 3:45:09 41
42 6:19 6:49 13:28 14:31 23:09 48:01 73:56 1:46:27 3:40:43 42
43 6:11 6:41 13:11 14:13 22:41 47:04 72:27 1:44:20 3:36:28 43
44 6:03 6:32 12:55 13:56 22:15 46:09 71:02 1:42:17 3:32:23 44
45 5:56 6:25 12:40 13:40 21:50 45:16 69:40 1:40:20 3:28:26 45
46 5:49 6:17 12:26 13:25 21:25 44:25 68:22 1:38:27 3:24:39 46
47 5:42 6:10 12:12 13:10 21:02 43:36 67:06 1:36:38 3:21:00 47
48 5:36 6:03 11:58 12:55 20:39 42:50 65:53 1:34:53 3:17:29 48
49 5:30 5:56 11:45 12:41 20:18 42:04 64:44 1:33:12 3:14:06 49
50 5:24 5:50 11:33 12:28 19:57 41:21 63:36 1:31:35 3:10:49 50
51 5:18 5:44 11:21 12:15 19:36 40:39 62:31 1:30:02 3:07:39 51
52 5:13 5:38 11:09 12:02 19:17 39:59 61:29 1:28:31 3:04:36 52
53 5:07 5:32 10:58 11:50 18:58 39:20 60:28 1:27:04 3:01:39 53
54 5:02 5:27 10:47 11:39 18:40 38:42 59:30 1:25:40 2:58:47 54
55 4:57 5:21 10:37 11:28 18:22 38:06 58:33 1:24:18 2:56:01 55
56 4:53 5:16 10:27 11:17 18:05 37:31 57:39 1:23:00 2:53:20 56
57 4:48 5:11 10:17 11:06 17:49 36:57 56:46 1:21:43 2:50:45 57
58 4:44 5:06 10:08 10:56 17:33 36:24 55:55 1:20:30 2:48:14 58
59 4:39 5:02 9:58 10:46 17:17 35:52 55:06 1:19:18 2:45:47 59
60 4:35 4:57 9:50 10:37 17:03 35:22 54:18 1:18:09 2:43:25 60
61 4:31 4:53 9:41 10:27 16:48 34:52 53:32 1:17:02 2:41:08 61
62 4:27 4:49 9:33 10:18 16:34 34:23 52:47 1:15:57 2:38:54 62
63 4:24 4:45 9:25 10:10 16:20 33:55 52:03 1:14:54 2:36:44 63
64 4:20 4:41 9:17 10:01 16:07 33:28 51:21 1:13:53 2:34:38 64
65 4:16 4:37 9:09 9:53 15:54 33:01 50:40 1:12:53 2:32:35 65
66 4:13 4:33 9:02 9:45 15:42 32:35 50:00 1:11:56 2:30:36 66
67 4:10 4:30 8:55 9:37 15:29 32:11 49:22 1:11:00 2:28:40 67
68 4:06 4:26 8:48 9:30 15:18 31:46 48:44 1:10:05 2:26:47 68
69 4:03 4:23 8:41 9:23 15:06 31:23 48:08 1:09:12 2:24:57 69
70 4:00 4:19 8:34 9:16 14:55 31:00 47:32 1:08:21 2:23:10 70
*Note: An extended version of this chart can be found in the book from which this is excerpted.
 

Variations in Tempo Pace Based on Run Duration (in Miles)

Run Duration 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00
VDOT T-Pace (minutes/mile) M-Pace
30 10:18 10:25(+7) 10:31(+13) 10:34(+16) 10:37(+19) 10:40(+22) 10:43(+25) 10:46(+28) 10:50(+32) 11:02(+44)
35 9:07 9:13(+6) 9:19(+12) 9:22(+15) 9:25(+18) 9:28(+21) 9:31(+24) 9:34(+27) 9:37(+30) 9:46(+39)
40 8:12 8:18(+6) 8:23(+11) 8:26(+14) 8:29(+17) 8:32(+20) 8:34(+22) 8:36(+24) 8:38(+26) 8:46(+34)
45 7:25 7:31(+6) 7:35(+10) 7:38(+13) 7:40(+15) 7:42(+17) 7:44(+19) 7:46(+21) 7:48(+23) 7:57(+32)
50 6:51 6:56(+5) 7:00(+9) 7:03(+12) 7:05(+14) 7:07(+16) 7:09(+18) 7:11(+20) 7:13(+22) 7:17(+26)
55 6:20 6:25(+5) 6:28(+8) 6:31(+11) 6:33(+13) 6:35(+15) 6:37(+17) 6:39(+19) 6:41(+21) 6:42(+22)
60 5:54 5:59(+5) 6:01(+7) 6:04(+10) 6:06(+12) 6:08(+14) 6:10(+16) 6:12(+18) 6:15(+21) 6:14(+20)
65 5:32 5:37(+5) 5:39(+7) 5:41(+9) 5:43(+11) 5:45(+13) 5:48(+16) 5:50(+18) 5:52(+20) 5:49(+17)
70 5:13 5:17(+4) 5:19(+6) 5:21(+8) 5:23(+10) 5:25(+12) 5:28(+15) 5:31(+18) 5:32(+19) 5:27(+14)
75 4:56 5:00(+4) 5:02(+6) 5:04(+8) 5:06(+10) 5:08(+12) 5:10(+14) 5:11(+15) 5:13(+17) 5:08(+12)
80 4:41 4:44(+3) 4:46(+5) 4:48(+7) 4:50(+9) 4:52(+11) 4:53(+12) 4:55(+14) 4:57(+16) 4:52(+11)
85 4:27 4:30(+3) 4:32(+5) 4:34(+7) 4:36(+9) 4:38(+11) 4:39(+12) 4:41(+14) 4:42(+15) 4:37(+10)
来源:runningtimes

 

延伸阅读:

VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科
http://www.paobushijie.com/shuyu/vo2max

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    训练动作百科http://www.paobushijie.com/dongzuo
    工具装备百科http://www.paobushijie.com/zhuangbei
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影响VO2Max(最大耗氧量)的因素与提高耗氧量的几个实例

最大耗氧量 最大摄氧量 vo2max test

VO2Max---最大耗氧量

Fitness can be measured by the volume of oxygen you can consume while exercising at your maximum capacity. Vo2Max is the maximum amount of oxygen in milliliters, one can use in one minute per kilogram of body weight.

体能是可以测量的,根据是您在以最大能力运动时所消耗的氧量。Vo2Max是人每公斤体重每分钟可以使用氧量的毫升数。

VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科

最大耗氧量 最大摄氧量 vo2max test

Vo2Max是什么意思:

Vo2Max是最大摄氧量:人每公斤体重每分钟可以使用氧量的毫升数。

与一般般的相比,体能越强的人, Vo2Max越高,可以达到的运动强度越大。许多研究表明,您可以通过每周3-5次,每次至少20分钟,强度为65%-85%最高心率的运动提高您的Vo2Max。男运动员的平均Vo2Max约为3.5升/分钟,女的约为2.7升/分钟。

运动损伤预防与治疗指南:冰浴可以预防运动伤害吗?

Ice_Baths冰水浴冰敷

STACK网站一篇文章是到:对于运动受伤来说,冷疗(Cold Therapy)已经存在很长一段时间,但冰浴(Ice Baths)把它更往前一步。该理论认为,冰浴浸泡导致血管收缩,减少肿脤、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。

常见的几个跑步专业名词术语解释

 美女跑步音乐运动音乐耳机

TURNOVER RUN
推进速度练习.。
主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟,100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟,一个礼拜最少练一次,可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。

越野跑的成绩跟体能水平无关?

有一次听过别人说“他体能超好的,跑越野赛一定第一名!”但体能超好是用什么标准来衡量呢?是最大心跳率、最大摄氧量、最大肌力、乳酸阈值、爆发力、柔软度还是什么呢?看到Breaking Muscle写了一篇“Race Performance Shown Unrelated to…Fitness?”,大家一块来看一看。

加重背心有助改善跑者的速度

对于跑步来说,其实不少跑者在问“手持哑铃”、“小腿绑沙袋”、“背负重背包”等方式进行跑步是否能提升跑步的速度/成绩。老实说,山姆伯伯自己是觉得做重量训练比较实在,但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed],一块来看看

怎样跑步(有氧)减脂最有效

运动饮食成功减肥食品食谱

有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢这些老生常谈就不说了。

人体做有氧的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。

有氧和无氧运动中你应该了解的一些概念

有氧和无氧运动中你应该了解的一些概念

 
 
 
◎教学目的:通过本讲内容的学习,使学生对人体的有氧、无氧工作能力的有关知识有初步的了解。                                                                                       
◎内容提要:本章主要介绍最大摄氧量和乳酸阈的基本概念、测定方法和影响因素
◎本章重点:(1)最大摄氧量 
                        (2)乳酸阈
◎本章难点:最大摄氧量的基本概念、测定方法和影响因素
◎教学手段与方法:讲授、提问、讨论、power point 课件演示 

提高VO2max比较有效的方法

提高VO2max比较有效的方法有两种,两种方法都很辛苦,但收获也是巨大的。
这两种方法一种是“静态”的,另一种则是“间歇”的。
“静态”的方法是:在充分热身之后,运动员在3区上端,即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间(20-30分钟),运动过程要连续均匀,尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。

浅谈冬季交叉训练对公路车水平的提高

 

虽然我从来不去追求细节方面的东西,比如每次出行的Average Speed,不过即使是业余锻炼,还是需要好的科学指导和大局观,这样才能更快的进步,避免运动伤害。玩星际的人都知道,微操(Micro)固然重要,大局观(Macro)才是真正制胜的法宝~。言归正传,下面说一下相关的东西。

纽约时报:什么是最好的锻炼方式?

我们先看看蝶泳。作为最费体力的运动之一,蝶泳比以14英里/小时(译者注:约22.53km/h,或2.26m/s)的速度骑车,或者10分钟跑上一英里(译者注:一英里约1.61km),或者篮球比赛和搬家具上楼消耗更多能量。比起其他运动,蝶泳会燃烧更多的卡路里,需要更多的氧气,让你更疲劳。这意味着它会提升游泳者的耐力并帮助控制体重。

一分钟科普:运动能健身,人人不平等

《应用生理学》杂志上的一项研究发现,人类中有一小部分人,因为他们基因方面的原因,从有氧运动中获得的益处微乎其微。

拜师洪七公:跟着Dr. Nicholas Romanov和Severin Romanov的五天练功纪录

9/26(三)早上,凌晨四点起床,从Featherlight办公室接到Dr. Nicholas Romanov和他儿子Severin Romanov之后,开车载着脸谱出版社的彩玉、淑玲与他们父子俩到太鲁阁燕子口。准备出发时,车里充满了睡意,直到进入太鲁阁的门牌,Severin立 即摇下车窗拍照,车里原本昏昏沉沉的的气氛马上被窗外峡谷里的清风吹散。把车停在燕子口后,他们一下车就目不转睛地望着这一大片慑人的峡谷,此时晨光刚好 穿过云层打在高耸入天的岩壁上,清风阵阵,流水淙淙,他们的惊叹的表情和不断举起相机的双手,证明我们半强迫他们五点起床的确是值得的。

长跑爱好者必知的常用专业术语

Easy run:轻松跑──以五千公尺能力而言,可轻松维持30分钟。以马拉松跑者来说,一、两小时以上都没问题。轻松到说话也不喘,找个人聊聊。
Recover Run:恢复跑──强度练习前后一日的休息慢跑。
Proper pace:适度跑──不能强调量和强度的有氧跑。

跑步"黑话"小百科

写了个跑步“黑话”,特别欢迎各位补充。

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