这次全马把PB提升了半个小时,应朋友邀请分享一下,如何训练半年就可以把全马成绩,从3:56进步到3:25。

下面这是我的全马完赛记录,初马很早,是2001年的第二届太鲁阁马拉松(那是个不用抢报名、抢火车票、抢民宿的年代)。可以看到成绩一直都在4、5个小时之间游走,不管是山路马或是平路马,唯一一次破4是2011的万金石,那一次好像是因为刚比完2010年底的226三铁赛,状况还不错。一直到距离这场台北马拉松的前半年平均成绩都还在四个半小时左右。

跑者广场

与师大慢跑结缘

直到2014.6.1早上我独自一人在师大分部操场练自己排的LSD课表,遇到金迺安。

当时觉得这人真厉害,用90秒一圈跑了40趟,然后这才只是他的暖身。我把我训练上遇到的问题跟我身体状况跟他谘询之后,他建议我去参加每周二、四晚上师大本部操场的团练,说有群“师大慢跑”的前辈很热心,会带着一起跑,团练。当时记着了,可是晚上刚好还有课要上没办法参加。

2014.6.4早上慢跑河堤又认识了另外一个新跑友,顾小铭。他又提到了一次“师大慢跑”之名。这时候就算没看过绝命终结站,也知道这是一个sign了。于是六月底课程结束后,我7月1号第一次参加师大团练。(每周二、四晚上七点到九点)

师大慢跑魔鬼团练

历史悠久的师大慢跑,灵魂人物有萧教练跟卢瑞山教练,然其起源已久,从15~16年前彭启泰彭大哥、陈教练、萧金石萧大哥、老雷雷胜安、小翁、方师兄、显哥等热爱跑步的同好于师大操场练习开始,一直延续至今。其中,里面不乏练三铁的好手,如Jason林岳冈、林明峰等,他们也都是全马PB有破三实力的前辈。不过,“师大慢跑”易被解读成是“师范大学的慢跑社”,但其实这些人都不是大学生了(泣~)。

印象很深刻第一次去的课表是400公尺间歇20趟。而我这组的要求速度是92秒(趟跟趟之间休息是缓跑400m)(同样课表,不同程度的选手有不同的秒数要求,从82~92不等)。
我跑到第12趟就爆了,当年大学时代曾经跟田径队一起练习过一两次的恐怖回忆涌上心头。(当时练到当场吐在操场)。现在35岁了,不敢再那么操自己,知道快不行了就收手,看队友们跑完20趟。

第二次去团练的课表是800公尺间歇10趟(96秒)。这次我跟卢教练说,我上次只能吃下12趟,吃不完全部的课表怎么办?教练说,宁可降速,跑完。而不要硬要跟上那个也许还不到程度的秒数,却提早收工。久而久之心理素质会下降,常常跑一跑就想放弃。教练也给我另外一个想法,就是每次要比上次多坚持一点。例如上次400m我撑了12趟,这次800m的10趟我就至少要撑完6趟半。也的确这天我真的坚持到跑了7趟半才撑不住,下来休息。

自此这个夏天,就开始了我挥汗如雨,跟一群男生在师大操场夜晚共同奋战锻鍊的经历。

参与团练后心得与改变

我算了一下,我那时候跟师大的这群男生在一起相处的时间还比跟老婆小孩多,每周二四晚上加上暖身收操,加起来就6个小时。礼拜六北海岸吹风团骑车也要4个小时。周日猫空山上跑长程LSD大概1.5~2小时。而平日下班后回家看到老婆小孩,扣除睡觉时间,其实一周下来,家庭为了我的兴趣牺牲真是不少,而且跑间歇的时候,大家其实跟得很紧,汗水互相溅洒。队友之间今天谁的身体状况好或不好,大家彼此都感受得到。那种律动跟感受真是非常紧密的关係阿!

我做的事情很简单,就是“相信、照做、跟紧团队”,相信专业跟科学化的教练安排的课表,“儘可能”的吃下去(虽然我到10月28起就因为感冒加上受伤停滞下来,休息没跑课表了)。还有跟着团队!团练真的很重要,如果只是要完赛,自己练应该就可以了,想要成绩进步,有团练真的进步比较快。彼此间队友的激励、打气,比较之下也会有良性竞争跟互动。

台北富邦马拉松之配速与记录

大台北地区就我所知固定有团练的除了师大慢跑还有“三重箭歇团”、“DWD”、“疯三铁”、“淡水慢跑俱乐部”等等,有心的跑友可以上网搜寻,找个离家或是工作地点近的,方便团练的团,参加看看。当然,跟人的频率合不合也很重要。而课表真的跟药品一样,不是别人的课表一定适合拿来自己直接吃下,建议还是要有专业教练或是资深的跑友带领会比较好,不然没进步事小(就像我自己乱练了十几年也没进步),受伤才真的划不来(连日常生活行动都连带影响了)。

慢慢进步的轨迹

8/23 师大本部操场 5k Run活动 成绩 20分29
9/28 世界无障碍路跑10k 成绩 39分26
10/5 桃园马拉松12k 成绩45分58
10/18 权民路跑半马 成绩 1小时24分37(赛道距离约只有19.9k)
11/2 牙医师漱口盃半马 成绩 1小时27分整
11/23 台大校运会5k 成绩 19分51
12/21 台北马拉松 全马 成绩3小时25分09

物换星移、长江后浪推前浪,纵使每个人有各自参与的路跑社团或不同的竞赛目标,但共同点都是一起在师大操场团练跑步,见证了诸位跑友的人生与情谊。最后,再次感谢这半年来给我许多鼓励、支持的萧金石教练、卢瑞山教练、Jason、方师兄、显哥、凯哥、小顾、Kelly 、及全体师大慢跑团练伙伴。

文:高庆丰

长跑训练: http://www.paobushijie.com/long-runs

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