关于配速的几个常见问题 关于配速的几个常见问题

关于配速的几个常见问题

1.配速的秘诀是什么?
回答:配速不是人与生俱来的能力,它是一种技能,必须通过练习来获得。所以,在比赛前你必须了解以目标速度跑时腿、身体和大脑的感觉。Deena Kastor,2004年奥运会马拉松铜牌得主,曾这样说:“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子。”

2009年,美国著名跑步运动员Dathan Ritzenhein参加半程马拉松前几周以半马目标速度跑了一次10英里(约16公里)的试跑。他说:“试跑帮助我适应目标节奏,这样比赛时就不会觉得很辛苦。”那次他得了铜牌。

配速方案:下次备赛时,以目标速度试跑目标赛事赛程的一半或四分之三,感觉一下这个配速,并了解以这个速度耗时多久。每隔两周进行一次这样的试跑,找找感觉。这样一来,你就知道在这种配速下,呼吸、心率和强度感觉如何了。

2.比赛当天的心理和身体状况会影响配速吗?
回答:跑步时,大脑会接受到很多来自身体的生理信号---肌肉感觉如何,体温如何,心跳如何。然后,大脑将这些信号处理成对身体工作强度的感觉,但影响感觉的不止是生理信号。南非开普敦大学的运动生理学家Ross Tucker指出:“心理期望也很重要。”他的意思是,如果你的目标是打破个人最佳记录,那么你肯定明白自己跑得将会很辛苦,大脑将会将那些生理信号处理为“这是正常的比赛状态”。这样,你会觉得目前的强度是可以应付的。然而,如果你本来只是想轻松地跑一下,但你的跑友却拖着你以比赛速度跑,你肯定觉得受不了。这是因为“你的心理预期和生理反馈是不相匹配的。”

配速方案:跑前设定切合实际的心理预期。要减轻预期的痛苦,可以采用积极鼓励法—让家人朋友在赛道旁加油打气,使自己能保持预定速度。运动员Meghan Armstrong说:“我喜欢让教练在一旁一直大声助威来帮助我保持节奏。”

3.负分段法好吗?
回答:跑步教练们一直推崇所谓的“负分段”法,意思就是比赛的后半段比前半段速度快。Tucker最近分析了1912 –2004年的破纪录表现,发现采用“正分段”法破纪录的现象确实很罕见。他指出:“只有在800米或更短赛程的赛事中,你才会发现有人前半段比后半段跑得快(即正分段)。”在距离稍长的赛事,如5千米和1万米中,“没人用‘正分段’打破过世界纪录”。

那么所有人就应该采取“负分段”法么?不一定。现在教练员们越来越倾向于采用“平分段”,也就是说匀速跑。Tucker说:“在20世纪80年代以前,5 千米和1万米记录都采取‘开头快,中间慢,最后再加速’的模式。”然而,现在的跑步高手倾向于从头到尾保持一样的速度,有些可能在最后大约1千米时奋力一搏。Haile Gebrselassie的最新世界纪录成绩2:03:59就是用匀速法跑出来的。

配速方案:根据世界知名跑步杂志Runner’s World对其读者的调查,创下个人最佳记录的人中,采用“负分段”的人比“平分段”的要多。美国2英里赛跑记录保持者Matt Tegenkamp指出:“‘负分段’法是一个需要长期才能练成的技能,要经过大量训练才能适应比赛即将结束时必须承受的高负荷。匀速法则能保证几乎比赛全程都耗费尽量少的能量。”

35%的人用“负分段”、 33%的人采用“正分段” 、25% 采用“平分段”法跑出了个人最佳记成绩。


4.正确热身对配速有什么作用?
回答:你可以花几周时间为比赛配速做准备;你可以花钱买设备来帮助你坚持下去;但如果你不花几分钟,充分利用几分钟时间做赛前热身的话,之前所有其它训练可能都会白费。2008年奥运会选手Amy Yoder Begley很清楚这一点。她说,比赛前她会以目标速度跑几次200米的间歇跑,来找下感觉。

热身跑速度应该应视目标速度和目标赛程而定。如果你的目标是5千米(与半程和全程马拉松相比算短程),目标速度应是较快的。这样你就必须事先让肌肉做好准备。短距离快速间歇跑(比目标速度稍快)能帮助你在比赛中坚持目标速度。但是,如果目标赛事的耗时是以小时而不是分钟计算的(即长距离赛跑),那么不要进行快跑了,快跑可能会导致开跑速度过高。经典跑步指导书《丹尼尔的跑步秘方》一书的作者Jack Daniels教练建议:以“门阀速度”(稍低于马拉松速度)跑2-3分钟来热身,不仅可以让身体适应比赛强度,这种热身还类似于大多数赛跑的开跑阶段。根据他的经验,在进行比如,一连串间歇跑训练时,运动员的第一次间歇跑往往不是感觉最好的一次,那为什么不在赛跑开始时就摆脱这第一次呢?

配速方案:听起来可能有点不符合身体本能,但长距离比赛的热身跑应比短距离赛事短、慢。如果你很容易在马拉松中跑得过快,你可以省略热身运动,将比赛前几公里看做热身的一部分。

5.一旦在比赛中“走调”,还能挽回局面么?
回答:在10年的 “波士顿马拉松”策划经历中,Dave McGillivray经常遇到选手“走调”这种事:“曾有一个选手让一段下坡路毁了花数月精心练习的配速方案。但纠正错误就是一个自律和减速的问题。如果放任自己一直走调下去,就难以挽回局面了。”
但不是只有在遭遇意料之外的地形时才会走调。有时候,尽管计划得很好,却可能因为肾上腺分泌过多而开跑过快。相反,开跑时你也可能会感觉跑不动,不得不放慢速度。但当你发现速度不对劲时,必须纠正,否则,你会离目标越来越远。
怎么办呢?逐渐调整速度。如果刚开始太快,慢慢减速。如果太慢,就逐渐增速。不要突然加速以求赶上,这样只会使自己过早感到疲惫。因此,当你发现自己不能保持想要的速度时,找到一个自己能保持的速度并坚持一会,感觉好一点时再进一步加速。

配速方案:准备3个配速方案。25岁的加拿大跑步爱好者Kendal Bradley比赛时会带3个配速手带(戴在手上像手镯一样的东西,显示目标速度对应的分段耗时)。第一个显示在天气不好或自己状态不好情况,她能接受的最低耗时;第二个显示她满意但并不是最理想的时间;第三个显示自己状态很好时可以创下个人最佳记录的时间。

测测你的速度(按跑步类型)


轻松跑
速度:每英里速度比5千米慢90-150秒
心率:最大心率的65%-70%
强度水平(1-10):3-4(很轻松)
谈话测试:可以说完整的句子

长跑
速度:每英里速度比5千米慢90—150秒
心率:最大心率的65%
强度水平(1-10):3-4
谈话测试:可以说完整的句子

马拉松
速度:每英里速度比5千米慢45-100秒
心率:最大心率的88%-90%
强度水平(1-10):5-6
谈话测试:可以说短句

节奏跑
速度:每英里速度比5千米慢20-40秒
心率:最大心率的94%-96%
强度水平(1-10):7-8(强)
谈话测试:一次只能说几个词


速度训练(800米,1200米)
速度:每英里速度比5千米慢5-40秒
心率:最大心率的95%-100%
强度水平(1-10):9(很强)
谈话测试:说不成......话......只能......跑


文/ Christie Aschwanden 译:ghenry

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