The North Face 100K赛前2周,在乌来山区中的福山国小提前办了专为50、100K选手开设的免费训练营,除了平时选手熟悉的越野跑之外,还有体验国外最新的Mountain Athletics户外训练概念,来强化这次比赛需要的越野跑能力。

Mountain Athletics户外训练

国外这套全新的户外训练概念,依不同的户外专项运动设计训练计画,例如:越野跑、攀岩、登山或冬季运动滑雪等等项目,藉由训练器材,达到提升运动能力的各项指标,包括心肺功能、肌肉系统、协调能力、平衡能力、敏捷能力等,也包含更高阶的情境想像及意志力训练。训练不只是训练,也是一种娱乐。

而这次是针对100K和50K选手即将面临的最大挑战─越野跑来规划训练项目,因为这次100K有42公里的越野路线,而50K也有17公里的越野路线,以往单场越野赛事跑17公里,已经是很大挑战,这次又加上柏油路的赛段,会动用腿部相当多肌群,这时候训练肌耐力和採踏技巧是很重要的。以下为资深越野跑者─三重箭歇团总教练黄崇华为解说这次Mountain Athletics的训练项目概念:

注意:训练前都别忘了进行10-15分钟的暖身哟!

MA训练站

A. 登阶训练

1. 利用简易木阶,让学员学习调整往上跑阶梯时,上身前倾角度。

2. 改善学员往上採踏阶梯时低头前进的习惯,需要视线直视前方,尽量全脚掌踩踏在阶梯上,避免身体向后仰。

3. 学习稳定性阶梯踩踏运动节奏。

简单的登阶动作,其实有很多小技巧可以加强自己的能力。

B. 沙包训练

1. 以肩背沙包慢跑方式,训练全身肌力及心肺功能。

2.身体侧边负重跑步时,学习如何稳定身体重心很重要。

10公斤左右的沙包,女生扛起来真的蛮吃力的。

C. 车胎拉力训练

1. 车胎的重量造成全身阻力,调整跑步时重心姿势,此时身体重心保持些微前倾,过度左右摇晃或后仰,都是错误的。 下肢髋、膝、踝三点角度需注意是否流畅。

2. 训练心肺功能强度,可避免因训练单一肌肉群,而造成受伤情况。

3. 学习上坡时,步幅与步频之稳定性。

美女主播林柏妤前一天参加横越台湾赛接力赛,今天一大早也来加入训练,运动可以打造好体力。

D. 跳跃障碍训练

08-栏架

1. 工具为及膝高度的栏架,学习跳跃力量与协调性。

2. 栏架摆放有不同间距,可以训练跳跃技巧中转换节奏的能力。

3. 加强持续性跳跃能力。

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学员体验部分,好手李智群的技巧表现也出色

E. 长平衡木训练

1. 以10公尺长平衡木,设计一条非直线前进的路线,训练基本平衡能力。

2. 在双手不张开及脚掌尖朝前的状态下,以走路方式前进,提升跑步平衡能力。

3.不要完全低头,训练越野跑时,需要看更广视野的能力。

越野跑的平衡感很重要,如果场景换到山径中,失足容易受伤,基本功要练好。

以上的训练和越野跑结合为一套课表,结束前一段像老师一样解说技巧部分,现在放松开心去跑步啰!

跑前再一次暖身,舒展筋骨除了提升跑步表现,也是预防运动伤害很重要的一环。

这次的越野跑路线,就是去年100K其中一段,从福山国小至哈盆古道折返回会场,包含了9.6公里的柏油路和6公里山路,山路部分就是风景优美的哈盆古道。

里面的山径路线有一般平稳的土路。

还有需要越过大石头的路段。

再来就是溯溪段,不少跑者回来都说溯溪是路线中最有趣的部分。

以上这些地形,越野跑初学者一定觉得有趣但也有难度,近期don1don也会分享越野跑技巧哟!

狗狗鸡排跟着主人来跑步,看起来也非常开心,享受的程度可以从训练后吃东西的速度看出来XD

跑完收操!这次没有来的选手可惜了,不过,The North Face近期也会再公布Mountain Athletics训练营的消息,密切锁定The North Face Taiwan Club。

摄影:崔睿哲、Chicken、Judy / 文字:黄崇华、Judy 来源:don1don

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