户外跑步越野跑美景日本国宝级越野跑巨星精英选手镝木毅

各式各样的跑步活动在台湾越来越盛行,慢跑成为许多人的生活习惯和休閒运动。台湾是高山岛屿国家,许多山路和古道一日即可来回,是一个相当合适进行越野跑活动的地方。但,越野跑与一般路跑有什么样的不同呢?你是否还在用路跑的方式进行越野跑?

什么是越野跑:跟随大自然的律动找回协调

越野跑是在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑,每次路线都是依照当地的自然环境条件去设定与选择起点和终点,因此跑者所面对的会是自然环境里蜿蜒和高低起伏的路径,会经过沟渠、独木桥、崖壁等危险路段,或需穿越溪水河流等水域,与一般平地上的路跑大不相同。

越野跑因为跟随自然地形奔跑,身体也会根据所面临的不同环境做出不一样的动作回应,所以使用到的肌肉群更加多元,可以锻鍊出更多的肌肉,比起一般路跑,越野跑需要跟随大自然的律动,去找到身体奔跑的协调性。

越野跑vs路跑训练大不同

在美国高中的赛季大致上分为越野季与田径季,两者分开周期去排定训练计画:路跑赛与田径赛训练“速度”,因路跑是利用惯性让身体因失重产生加速度而前进;越野跑则训练“肌力”,因在越野路面上并非直线前进,所以需要动用到大量的肌群辅助身体转换不同方向,包括向上爬与向下跑等,因此儘管两者都是跑步,但是功能性肌力的练法却大不相同。

 

类型

越野跑

路跑

跑步型态

要随时转换方向,所以脚掌落地时间较长 强调脚掌支撑在地面的时间要短,以免拖到惯性速度
很常需要抬膝与跨步 膝盖尽量不抬,上下的只是脚掌

肌力训练

需要蹲得更低,让膝盖延伸出去的水平线更靠近臀部,最常做的肌力训动作如各种弓箭步(Lunge) 脚掌上弹、上拉与抽回到臀部下方的动作

动作解说示范

爆发力动作:蹲得更低、正向/斜向/登阶/减速度训练动作 各种弹跳动作:前后/侧向/击掌/转臀弹跳训练动作;类似单脚的罗马式硬举,不需蹲太低

 

越野跑相对一般路跑来说可能较为困难,但同时间却可以透过跑步去欣赏与体验大自然,比起一般路跑专注挑战自己的状态,越野跑更是一种尝试让自己身体顺应自然、贴合外在环境的运动,让你学习如何面对与克服自然环境的阻碍:重新审视自己的体能、尊重自然环境的力量与找回身体最佳的协调与状态,这无非也是你体内原有就存在的天性与潜能。

在准备挑战越野跑之前,先来7/12(六)徐国峰&江晏庆越野跑训练讲座,让两位越野跑高手先帮你解构肌力训练的方法,让你享受轻松越野的乐趣!

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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