刚刚经历一个短暂的(抑或是很长的)跑休?怎样重返日常训练


跑休间隔:一到两周
对于想要保持身材的人来说,有规律的锻炼至关重要。但是,即使全身心投入跑步的人也可能会因为假期、工作或者家庭义务而打乱训练计划。遇到这种情况时,切莫因为错过几次练习就垂头丧气。一有机会就再度开跑,把配速稍微调低,跑步间隙增加走路以使身体得到休息。你会发现,重获健康的身体比从头打造一个要容易的多。无论你停跑多久,开跑头几次都可以按照下面这些方法训练。

开跑头一天:用比自己平均速度每英里慢2-3分钟的配速[i],而且只要跑平常距离的一半左右,以免过于吃力。增加快走休息的次数。

 

跑休间隔:一个月

开跑头一周:周一,按照每跑15-30秒就走半分钟的比例跑15分钟。

周二,走30分钟到一小时。

周三,按照跑15秒,走30秒的比例(老手可以按照跑走11的比例)跑1520分钟。

周四休息。

周五,按照跑20秒,走40秒的比例(老手按11)跑2025分钟。

周六,走30分钟。

周日,按照跑40秒,走20秒的比例(老手9030)跑2530分钟。

 

跑休间隔:60天以上

开跑头个月:第一周,按照上面的安排训练,但是维持在跑15秒,走45秒的比例。

第二周,周三、周四和周六按照跑40秒,走20秒(老手可以6030)跑30分钟。

第三周,一周跑330分钟,按照跑25秒,走35秒的比例(老手9030)。

第四周,跑330分钟,跑30秒,走30(老手跑1分钟走1分钟)



[i] 2-3分钟每英里,换算成公里,即每跑一公里所耗时间慢75秒到112秒左右,即原来你跑1公里需要5分钟,那开跑第一次的速度要降到跑一公里耗时6-7分钟左右。

 

来源:译言网 译者: zagoo 原文作者: Jeff Galloway

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