缺乏胸椎活动度可能很容易就会影响到肩膀、颈部、下背及髋关节,但却经常被忽略。不幸的是,我们日常习惯和姿势使我们很容易就造成胸椎活动度欠佳的情况。Mike Reinold 有分享一些动作,用来活化胸椎的活动度,大家可以参考看看。

活动度一定是来自于胸椎而不是腰椎。
(Mobility must come from the thoracic spine and NOT the lumbar spine.)

■ 胸椎活动度的伸展(Extension)动作

◎ Exercise for Extension Using Tennis Balls
::: Mike Boyle 使用花生按摩球来改善活动度。球放在各个胸椎的区段,进行活化的动作。

◎ Exercise for Extension Against a Wall
::: 这对作对于阔背肌紧绷、肩膀有问题或是胸椎活动度十分受限的人是十分有挑战性的。

■ 胸椎活动度的旋转(Rotation)动作

◎ Thoracic Spine Mobility Exercises for Rotation in the Seated Position
::: 坐姿,双膝夹东西,这用意在于让核心参与并且减少腰嵴稳定度的要求。

◎ Mike Boyle 教练示范整合旋转及延伸的动作“Thoracic Mobilization”

◎ Eric Cressey 教练示范的四足跪姿动作“Quadruped Extension-Rotation”

最后,Mike Reinold(以下以"我"的代称) 示范他最偏好的方式来改善胸椎活动度,使用 Foam Roller 泡棉滚桶来进行。

影片网址:http://youtu.be/UYnsRN5pOgchttp://youtu.be/UYnsRN5pOgc

第一动:首先,先透过 Foam Roller 简单的来滚动背部。先放松胸椎的软组织,减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。双手交叉在胸前去前推(Protract)及清除肩胛骨(Scapulas),让嵴旁肌(Paraspinals)得以被滚刲到。而影片是示范,我通常会花约1分钟的时间在于感到最僵紧的区域进行来回的滚动。

第二动:接下来,我们要处理伸展(Extension)的活动度。当胸椎处在屈曲的位置(Flexed position),将会非常困难进行旋转的动作。因此,我想先进行伸展,接下来旋转的改善动作就会更有效果。在影片中,操作的动作跟上述Mike Boyle展示的很相似。尝试在每一段的胸椎进行一些的活动。Foam Roller 做为支点(Fulcrum)的角色,下半部(胸椎)是稳定的,而上半部是转动的。这是非常针对胸椎活化的动作,专注在每个人的嵴椎水平上。我每次大约会上下滚动约1吋距离,然后进行伸展的动作。影片是为了示范所以有点快,我会在每个区段上进行10次伸展的动作。

第三动:最后,现在我们已经放松了肌肉、增加胸椎伸展的幅度,我们可以来增加旋转的活动度。我同样使用 Foam Roller,跟第二个动作很像,以Foam Roller为支点。同样的,支点的下半部是稳定的,上半部则以接触点开始进行旋转动作,让你可以针对特定的区域进行活化。而我倾向将双手放在脸部的前侧,我感觉这有助于看到旋转的幅度。我教导民众只要旋转约时钟上1个小时的刻度。否则,如果你旋转的幅度太多,某个地方就会发生代偿“腰椎旋转”。当你旋转的活动度改善之后,可以增加一点伸展的成份,再来进行旋转的动作,就像是 Mike Boyle 整合旋转及延伸的动作“Thoracic Mobilization” 。

山姆有找到另一个渐进式胸椎活动度的变化动作[Thoracic Spine Mobility Exercises with Dr. Steven Horwitz]。


文章来源:山姆伯伯工作坊

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