跑步运动前热身拉伸动作

篮球教练不断在找寻改善球员运动表现最好的方式。毕竟,更大、更快、更壮、体能更好的选手将主宰球场。虽然改善运动专项的速度、爆发力及肌力之最理想方式仍持续辩论着,但我相信训练准备及运动表现中一个被忽略的区块是“全面性(综合性)的热身”,它在训练、练习及比赛中扮演重要的角色。

而这引出了一个问题:“对于参与竞赛的篮球员来说,最好的身心理准备方法是什么呢?”

① 静态伸展:进行轻度的伸展,维持15~20秒。
② 心肺的热身:如何涉及大肌群群、有节奏性的活动,使身体的核心温度增加。
③ 动态伸展:一系列在安全及可控制范围下所进行的动态动作。

✔  心肺的热身

一般心肺的热身方式约5~10分钟(或直到轻微流汗为止),这种热身方式可以提升身体的核心温度,让肌肉、肌腱、韧带及整体的关节结构更加有弹性,以更为安全的方式来准备后续的操作。

这部份的热身方式有几种方式,而理想情况下,让选手所操作的动作是与场上表现动作所使用的肌群一样,比方说,慢跑、往后蹬及防守滑步等。也可以进行跳绳或是在绳梯上进行不同的脚步。

我真正体会到跳绳做为热身的好处,因为它也可以热到上半身,同时不需要太多的空间,而且有几种不同的脚步及模式可以操作,用此来维持心理层面的刺激。

而初起的热身可以让头脑准备好接下来的锻练,让每位选手能集中精力,不要因为外界的干扰(学业压力、感觉问题等)而分心。作为一位教练,这非常重要,要确保你的团队认真看待这件事,而不是随意动一动而以。

✔ 动态热身

一旦身心灵都热了之后,是时候往下一阶段“动态热身”前进。比起传统的“坐及伸展”的方式,动态热身带来更多的好处。动态热身让球员持续的移动以确保热身全程肌肉仍保持温暖。我发现,若你採用“坐及伸展”的方式进行10~15分钟,核心温度将失去2~3度。在进行动态热身时,动作的选择应该选择与练习或比赛中会出现的相似动作。

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原文 A Productive Change to Your Warm-Up Routine 中有两段影片,第一个是指心肺热身的示范,第二个是动态热身的示范,而文中最后也有谈到动态热身的动作,可以参考原文。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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