热身的第一步:软组织品质

运动/训练前为何要用泡淿滚桶,它有什么目的吗?山姆伯伯把High-Performance Training for Sports书籍的第八章“Customing the Warm-Up and Cool-Down”提到的“软组织品质(Tissue Quality)”分享出来,在书上有提到热身的六大元素:Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation,理想上是【依序】执行,而软组织品质(Tissue Quality)是热身的第一步。

如果你有上过肌肉解剖的课程,你可能知道当肌肉自主收缩时,细肌丝"肌动蛋白(Actin Proteins)"与粗肌丝"肌凝蛋白(Myosin)"会进行交叠。不幸的是,运动员日复一日的训练再加上可能缺乏有效率的身体运作,使得他们的肌肉遭受持续的压力。许多的软组织结构(如肌腱、韧带、筋膜、肌肉、神经)在训练后受到创伤(Trauma)。

而在进行任何传统的热身之前,确保这些元素准备好并能最佳化的运作是十分重要的。不管肌肉的柔软度多好,若肌肉被周围紧绷的筋膜给束缚时,肌肉就无法运行的很好。如果因为软组织结构受损阻碍神经传导(Nerve Conduction)或血流,再多的传统式的热身也不会缓解这个问题。在训练前使用按摩技术可以开始修复软组织的损坏并且预备好肌肉以作为后续的动作使用。

【肌肉(Muscle)】

当运动员辛勤的训练时,他们的肌肉历经微创伤(Microtrauma),这会在肌肉产生疤痕组织(Scar Tissue)及小的结,而这小的结又称为激痛点(Trigger Point)。这些激痛点可能阻碍神经传导及血液流动,阻碍收缩速度(Contraction Speed)、协调性(Coordination)及全身的力量(Overall Power)。多年来,运动表现教练试图藉由伸展来解决激痛点,但就像一条有“打结”的大橡皮筋一样,伸展肌肉只是让结变的更紧而以。

按摩师治疗通常被用来解决这些问题,但对于每个人来说这并不是一个实用的方式。而泡棉滚桶及Stick的出现,使用自我肌筋膜按摩技术(Self-Myofascial Release, SMR)来解决激痛点的问题,节省按摩师的支出成本。使用滚桶在肌肉的痠痛点上进行施压,可以有效的释放激痛点及瓦解可能会抑制表现的疤痕组织。

软组织处理,像是SMR,因为自生抑制(Autogenic Inhibition)也可以增加柔软度及活动范围(ROM)。当泡棉滚桶将压力施加在肌肉组织上时,名为高尔肌腱器(Golgi Tendon Organs)的机械式受器(Mechanoreceptor)会发送讯息至大脑"有一股张力正施加在肌肉上",而讯息送至大脑后,大脑会放松该肌肉,以预防肌肉撕裂。

当运动员藉由泡棉滚桶在按压时,一旦痠痛的点被发现,运动员应该"停留"并且持续的在该点进行施压,同时尝试放松该肌肉。缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统并且放松激痛点。如果按压的不舒服感太过强烈,激痛点不大可能会被释放,所以运动员透过转移身体的重量,一定要控制痠痛的程度,才有办法达到放松的效果。

运动员在每一个肌肉群可以花费30~60秒的时间,时间长度取决于肌肉品质及软组织的重要性。当运动员对于较软的材质已经发展出较好的耐受度(Tolerance)时,可以使用更硬的材质及较小的工具(如网球)来处理更深层的激痛点。

热身的第二步:启动

军教电影中常出现这个场景,班长吹起哨子后,8位士兵在沙滩上用头顶着一艘船一起跑步;若有一位士兵比其它同胞来的弱,其它士兵必须加倍努力来"补偿"。现在,把髋关节想成船。当你现在要全速上楼时,大脑会吹起哨子,警示髋关节周围所有的肌肉迅速行动。有一些肌肉负责稳定关节,其它肌肉则负责产生动作,让你能快速向上。问题在于,有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是,有些肌肉根本没有听到哨子声。如果这状况持续发生,髋关节周围的肌肉会产生失衡状况,使得你表现不如预期或受伤。因此,为了达到最佳表现,”启动”较弱的稳定肌群是有必要的。

【动作导向的技术(Movement-Based Technique)】

启动运动会透过神经来刺激及唤醒肌肉。比赛前低水平的肌肉,训练它的收缩,就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。这种增加的方式,可以温和地刺激稳定肌群,有助于增强关节周围的动作;或是增加额外的运动单位来产生较大的发力。

许多技术可以用来训练前启动肌肉。一般做法是,单一肌群在有阻力时低速进行动作(像是Wall Slides, Quadruped Hip Abduction)。肌肉适应压力之后,这些动作会渐进地涉及更多"平面"及阻力。在启动阶段,通常被锁定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋转袖。许多器材能够刺激更多的运动单位数量(Motor-Unit Summation),像是弹力带及抗力球。

【平衡(Balance)】

大部份教练同意不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具,所以将平衡及姿势动作(Balance and Postural Exercises, BAPS)放到热身中,让运动员刺激反应系统(Reactive Systems),并强化本体感觉输入及运动知觉(Kinesthetic Awareness)。

运动员单脚站立30秒,先双眼张开,然后闭单眼,最后闭双眼,这可以训练生存反射(Survival Reflexes),当身体失去平衡时,会刺激到生存反射。类似于战逃机制(Fight-or-Flight Mechanism),这个反射可释放脑内啡(Endorphins),可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成,对侧手触碰站立脚的外侧脚趾,这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。

【振动(Vibration)】

振动设备也可达到启动效果,因为它透过“张力性振动反射或翻强直性振动反射(Tonic Vibration Reflex, TVR):藉由振动刺激,在肌肉内增加电子活动,让肌肉产生非自主的肌肉收缩”。这可增强最大自主用力(Maximal Voluntary Contraction)、"groove"神经肌肉路径更快,同时增加运动单位的同步性(Motor-Unit Synchronisation)。藉由刺激TVR,振动同时可能徵召尚未激活(inactive)的运动单位,提升肌肉爆发力及力量的发展。

热身的第三步:矫正运动

量身打造的热身方式最大好处是,它能根据运动员的动作限制来进行调整。首先你需要使用动作评估工具,来了解运动员的状况。典型的动作评估是,要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作,再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。

补充:目前当红的评估工具莫过于功能性动作检测(Functional Movement Screen, FMS),它透过七个动作找出功能的缺失:深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、伏地挺身及转体稳定。

运动员经过评估后,利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度,到最后的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度,而它包括了各种的伸展。当运动员有活动度的问题时,这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序,锁定在不同姿势时,如何控制姿势。动作模式重新教育,将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中,以增强协调性及时序(Timing)。

热身的第四步:生热学

热身主要的目是是让运动员免于受伤,并且准备好迎接训练或比赛,所以增加软组织温度是关键。如果准备时间很短,有经验的教练会省略其它的热身步骤,花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外,在温和或寒冷的天气时,穿着保暖是相当重要的。

在热身快结束时,运动员应该要轻微出汗,表示身体的冷却系统已经启动,此时肌肉温度至少升高1~2度。典型的“生热(thermogenic)”活动会持续5~15分钟,这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间),以及有多少“非生热(nonthermogenic)动作”混入其中。疲劳是主要的"敌人",所以要让运动员多休息,不用担心他们会冷却下来。因为,组织温度下降需要比上升更多的时间。在热身结束后,如果有适当的保暖衣物,肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。

在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时,教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场,大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材,不只提升核心温度,还能同时测试选手的注意力。

跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一,它可以训练到下肢的反应肌力(Reactive Strength),同时挑战全身的协调性。运动员在跳绳时,近距离观察他,就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性,再决定是否要增加热身内容。跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动,让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位,跳绳时会曝露出这些状况。

其它可作为热身的器材,包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、Dot Drill Mats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练,而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。

热身的第五步:伸展

第五步伸展的部份,书上有提到动态伸展及静态伸展,详细内容可以参考书籍。简单来说,运动前进行动态伸展。若运动员需要改善活动范围时,可以在训练时间之外独立的时间进行静态伸展、PNF、瑜珈或其它方法,以取得长期活动度改善的效果。

热身的第六步:神经准备

热身最后一个步骤是“神经准备(Neural Preparation)”。有助于增强运动员肌肉力量输出的运动,都可称为"活化后增效运动(Post-activation Potentiation)“。这些活动透过启动更多的快缩运动单位(Fast-Twitch Motor Units),来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。运动员可以使用工具来增加动作的速度,比方说,打者挥动较轻的球棒,跑者被牵引跑、能超出原有的速度,足球员使用绳梯(Quick-foot)进行训练等。此时,神经系统激活速度比平常来的快,在比赛时,就有可能产生更快的速度。另一个方法是,运动员可使用重量或"训练带"做抵抗动作,引出PAP效果。这样会迫使肌肉产生更多力量,找来更多及更大的运动单位来进行所要求的动作。

当要把神经准备加入到运动员的热身程序中时,个别差异是最大的考量因素之一。一般说来,当运动员抵抗的重量不大于他们正常重量的±10%时,他们往可以获得到最好的“人体工学效果(Ergonomic Effect)”。过多或太少已经被证实会影响动作的力学机制,没有正面的效果。另外一个考量的因素是PAP活动与训练/比赛的间隔时间。

研究显示,大部份的运动员需要6~12分钟的休息时间才有办法达到最佳表现。如果PAP活动与比赛间隔太短,疲劳可能阻碍表现;如果间隔太长,PAP刺激会消退。此外,有重量训练经验的运动员比起训练经验较少的,往往可以从PAP中获得较好的效果,这可能是因为PAP在训练经验较少的运动员身上产生较大的疲劳效果。

在运动中,像是举重或健力,执行PAP方法会不同。这些运动的运动员应该使用接近于他们所设定目标来做为阻力。带着阶梯现象(Staircase Phenomenon)的好处,肌肉在进行几次收缩后会引发最大肌肉收缩。比方说,一位健力选手如果想举出1RM的105%,他应该先试举80%、85%、及90%的重量来做预备。但每位选手的最佳方式会不同,所以透过实验是相当重要的。

刺激神经系统有一个普遍的方式就是使用"增强式训练(Plyometrics)",但在这阶段使用跳跃或丢掷的动作强度应该要低,因为你的目标是让神经系统做准备而不是要获得长期的牵张反射训练效果。如同PAP一样,增强式训练被当作用来诱骗神经肌肉系统使之产生较高的激发频率(firing frequencies)。基于这个原因,"Quick-Foot"及"Dot Drills"比起跳绳可能来的更为适合,因为跳绳的速度通常取决于运动员的手可以多快的旋转跳绳。但不像在"生热学“阶段使用"Dot Drills"或"Quick-Foot"的方式,这个阶段应该强调在于速度。

最后,山姆把书上的“案例研究”列出来,这个热身流程是给“Running-Based Field Sports”为主的运动,像是足球、英式橄榄球、美式足球、曲棍球。

<1> Tissue quality, 5分钟:着重在加速、减速及旋转的肌肉群。
Calf: trigger point ball, 30 seconds each.
Hamstring foam roller, 30 seconds each.
Glutes: trigger point ball, 30 seconds each.
Thoracic spine: peanut ball, 30 seconds
Quadriceps: foam roller, 30 seconds each

<2> Activation, 5分钟:刺激臀部肌肉及稳定肌群
Linear resistance walk: 30 seconds forward and backwrard
Single-leg balance: 30 seconds each
Lateral miniband walk: 30 seconds left and right
Single-leg balance with eyes closed intermittently: 30 seconds each
Side plank: 30 seconds each

<3> Corrective exercise, 2分钟。许多足球选手遭遇到脚踝受伤,所以这个时候强调在脚踝的活动度及稳定度。
Active ankle dorsiflexion: 每边1分钟

<4> Thermogenic and active(dynamic) stretching combined, 10分钟
Jump rope two feet, forward and backward: 30 seconds each
Walking knee hug: 10 meters
Walking heel-to-butt quad stretch: 10 meters
Jump rope lateral, jump rope hip twist: 30 seconds each
Lateral lunge walking forward: 10 meters
Crossover lunge walking forward: 10 meters
Jump rope fast, jump rope for height: 30 seconds each
Lunge forward with elbow to instep: 10 meters
Thoracic spine 90-90 stretch: 1 minutes
Acceleration 80 per cent: 30 meters
Inverted hamstring stretch: 1 minute
Acceleration 90 per cent: 30 meters

<5> Neural preparation, 2分钟
Agility ladder forward run with foot-speed focus, 1分钟
Agility ladder lateral run with foot-speed focus, 1分钟

文章来源:山姆伯伯工作坊

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