运动减肥瘦身力量训练

运动篇|熊猫西桑减掉30斤的故事

按照一定的逻辑顺序讲讲健身运动各个阶段的常见问题、误区的个人观点看法。

去健身房还是在家训练
个人觉得,健身房还是更能帮助你坚持运动的地方,第一是花钱办卡,浪费总归心痛;第二,健身房器材多,氛围好,不会那么无聊,美女帅哥也相对较多;第三,健身房是冬季洗澡的圣地。
在家训练除了场地有限、沉闷、难于坚持之外,除了豪宅,普通人家也无法购置太多器材,对训练的种类有极大限制。
选择健身房
健身房的地理位置非常重要,个人建议是找一家在公司单位附近和家附近都有分店的健身房,这样无论工作日还是周末,都能比较便利地去到健身房,降低路途奔波带来的惰性。
那如何根据一个健身房的内部设施做选择呢?我觉得要考量个人对健身房的期望、需求。如果你是倾向于在健身房报名参加各种公共课的,操房设施和课表设置应该是最需要重点考察的点;如果你倾向于在健身房进行有氧锻炼,那就重点考察跑步机、椭圆机、游泳池等有氧设施;如果你和我一样是举铁爱好者,那么宽敞明亮、杠铃哑铃史密斯架一应俱全的力量区才是王道。

虽然说器材和场地的新旧会影响你的第一印象,但考察健身房也不能完全看新旧,还是要符合自身期许。例如我蹲了2年多的健身房,器材基本上都很旧很破,但是力量区真的是非常宽敞明亮,离公司近,价格又不贵,所以我一直都在续费。选择健身房,还是要弄清楚自己的需求。
购置运动服饰、装备
健身房怎么穿?我经常看到有人穿着拖鞋在力量区作死,穿着牛仔裤皮鞋跟那装模作样(记得我有一次忘记带短裤,穿着牛仔卧推被基友们无情嘲笑了整个晚上)等等。做啥都得有个样子,运动这种事情也不能敷衍,好歹穿着适合运动的服饰,舒服之余也不至于看着像个二货——而比看起来二更严重的是,穿着普通服饰会增加受伤风险。
怎么买呢?我的建议是,要么去迪卡侬买很便宜的,50、60就能置办一身衣服了;要么就买好一些的,Adidas、Nike的普适型训练衣我个人感觉是不怎么样的。作为脑残粉我推荐Under Armour,刚刚在美国超过Adidas排名老二,近两年逐渐进入中国市场的专业运动品牌,他家的运动衣的穿着体验是谁穿谁知道的,女款是丑了点(所以爱美的姑娘穿Nike也行),男款简直就是肌肉男最爱。选择好的运动衣是能极好提升运动体验的,包括增加被视奸率。透气性和轻薄性在大运动量的情况下很重要。Under Armour在天朝的价格是贵了点(但好像也没比阿迪耐克贵)而且几乎没有打折,大家有渠道的话可以去美帝白菜价大量采购。
除开衣服,鞋子也很重要,跑鞋对跑步体验的提升就不说了,在力量区也一定要选择抓地力较好的鞋,滑倒的后果可想而知。
还有手套等护具也不可或缺。做卧推、推举等”推“的动作,最好是戴上可调节式护腕;做硬拉、高位下拉等”拉“的动作,握力带则是不二神器,可以极大地解除在拉的过程中小臂承受的重量,提高运动持久力。
请不请私教呢?
这也是见仁见智的问题,很多人也问我是不是请了教练。但我觉得啊,一个智商正常不懒惰的人,通过阅读、学习各种靠谱的微博、公众号、书籍资料,加以与健身房基友和驻场教练的讨论,自己的摸索,就可以在健身房自由飞翔了。我是见过有请了1、2年私教到现在还在被纠正深蹲动作的人,一句话,脑子不够使或者太懒的话,怎么样都没用的。
像微博上的凌云健身、浪人王老汉,公众号里的硬派健身,都是非常靠谱的网络健身教学资源。那些经常挂着诱人标题的健身文章的微博、公众号,像什么9个动作1个月给你八块腹肌啦,什么一个动作让你小腿变细啦之类的,千万别看千万别信,都是扯淡的。
好好的利用自己的移动设备,安装几个流行的健身应用也能很好地帮助你。像Nike Training Club、Johnson&Johnson 7M workout都是非常好的循环练习的app,iMuscle 2则提供了大部分力量训练动作的动画图解。(还有我们的FitTime^^)
如果实在觉得自己没有能力去自学,而又想通过花钱帮助坚持运动的话,请私教也不是一个坏选择。
做好初期的心理建设
被问的最多的一个问题,就是,“你怎么样能坚持下来的“;听到的最多的一句话,就是,”可是我坚持不下来“。其实呢,在开始健身的头几个月是需要坚持的,要坚持的不仅仅是按照计划去运动,还要力争能让自己尝到甜头、看到效果,进而反复地自我洗脑,完成一个心理建设过程。而一旦这个过程完成,运动便被养成了新的生活习惯,也就不存在”坚持“一说了。
在健身房做啥呢?
我每次去健身房跑完步之后不知道玩啥?—— 跑完步了啊?去做两组腹肌撕裂者你就可以去洗澡了。在健身房里经常看到新手在力量区无所事事,或者就傻乎乎地守着仰卧起坐的凳子一直做一直做,或者就在垫子上练一个小时核心(我见过一个姑娘每次恨不得练2个小时核心,然而伊骑动感单车的时候依然左右瞎晃)。这个就涉及到制定目标和计划了,首先要明白你来健身房是要干嘛的,随便玩玩就算了,想练点东西还是要制定计划。
比较常见的计划就是 热身 -> 力量练习 -> 有氧练习,对于提高体能和减肥都适用,力量练习放在有氧练习之前能提供最好的练习效果,无论是练习中的体能体验还是练习后的改进效果。

力量练习练什么呢?比较通用的计划方式是把你身体的主要肌群分割为三个大块和三个小块,三个大块分别是胸肌、背部、臀腿,三个小块分别是肱二头肌、肱三头肌、肩膀,一般来说大块肌群需要4天左右的间隔休息,小块的需要2天。每一次练习选取一个大块肌群一个小块肌群,先大后小的练。对于我这种一周三练的人来说,一般就是 胸肌+肱三头肌 背部+肩膀 臀腿+肱二头肌 的三个组合,轮流进行。对于每一个肌群的具体训练计划呢,就因人而异了,动作组合和练习量可以参考各种网文和书籍,此处不展开了。但我建议阶段性调整你的既有计划,以更好达到目标。
力量练习的一些常见问题
觉得人尤其是女人有肌肉线条不好看。审美方面的问题见仁见智了,但以多数人的努力程度很难练出那种所谓难看的肉疙瘩,而生理不一样的女性更是难上加难。并且,肌肉在练习中和日常的体积是有一定差距的,辅以科学的练习,根本不用担心这么奇怪的事情。这句话其实就是一句借口。
我游泳跑步骑车就能减肥了,为什么要做力量练习?我现在身材也不错,为什么要做力量练习?所以要说到肌肉的重要性。同样体重的人,肌肉多的看起来会精实很多。同样体重的人,肌肉多的在静息情况下会消耗更多能量(极好地帮助体重的稳定,还能多吃)。同样岁数的人,肌肉多的人身体机能会更好(人的肌肉会随着年龄增长而流失)。所以科学的力量练习能帮助维持和发展肌肉,益处不仅仅是体现在外形上的。
我还是个菜鸟,我体能不够,是不是还没准备好练习力量?No,从第一天就可以开始,但要量力而行,要动作正确,不然可能会带来伤害。知识不够可以自己学习,可以咨询基友,有钱的话可以请教练。
减脂的一些常见问题
局部减脂的办法有么?没有,不要相信任何网上流传的瘦肚子的方法瘦膀子的方法,都是假的。减脂就是一个全身的过程,没有捷径。局部的动作是能帮助到增大肌肉、雕塑外形,但并不能直接帮助你消灭那一块的脂肪。
啊听说跑步粗腿呢啊听说跑步伤膝盖呢?喔,这些不想运动的理由我们已经听腻了,你那肉腿再不去慢跑,夏天还能玩耍么?有多伤膝盖?你能不能跑起来先?
跑步是很好的减脂运动么?如今跑步已经成为都市时尚了,然而我们在世纪公园那种地方每天都能看到的慢跑运动其实不算是高效的减脂运动。传统观点认为减脂就是要控制心率在一定区间、保证时间在一定长度,但这种观点其实是把运动内时间与运动外时间切割开了,只考虑到了运动时的消耗(然而慢跑的消耗效率也不高),没有考虑运动后的持续影响。有的人每次跑步会跑太久,反而也会伤害到肌肉,降低长期的减脂效能。
如果跑马拉松并非你的梦想,那么完全可以寻求其他的减脂运动方式。当下很火热的减脂运动,像什么Insanity,Body Combat,7M,都是所谓的HIIT——高强度间歇性训练,特点是对力量和心肺能力都有锤炼,能在更短的时间内消耗更多热量,而且可以在运动后继续提升人体的代谢速度。不过个人觉得新手也不用一开始就考虑HIIT,可以在经过一段时间的慢跑和力量练习,恢复体能、打下基础之后再进行尝试。
节食能帮助减肥么?科学的节食能,那种一天就吃一个苹果连吃两个星期的不能。科学的节食简单点讲(我也只会简单地)就是改善饮食结构(蛋白、碳水、糖、纤维要平衡),少油少盐,不要吃多,少吃零食(如果要吃就吃一点坚果);偶尔来那么一次禁食也有帮助。而不顾身体基本需求胡乱节食,会造成消化系统功能紊乱,降低身体代谢水平,且一旦恢复饮食很可能会快速反弹。
运动后不要吃东西对不对?不对,吃,趁着刚练完赶紧吃,但要吃点好的,别乱吃,别大荤大油的瞎搞,摄入优质的蛋白、脂肪、碳水、纤维都是没错的。
零零碎碎写了这么些,想分享的内容却还有很多,有点言不尽的意思。只愿看到在这样一个多数人都不重视健身运动和身材管理的国度,有更多的人开始行动起来,让自己的人生经过汗水的磨砺,至少变得比现在要好一些起来。

历程篇|熊猫西桑减掉30斤的故事
by Joshua
从小因为大头的加成,一直被人唤作胖子。起初其实是不胖的,七岁那年在姑妈家过暑假,一个星期没下楼又狂喝可乐,于是变成了小胖子。等到少年时代长了个子之后其实也就是比同龄人要看着壮实,并不能算肥胖。然而一个人被人称为胖子久了,大概会变成真的胖子——于是我在大四的时候终于到达了人生的巅峰,172的身高,192斤,更严重的问题是,我根本不觉得自己胖,最多只是每次看到各种腐败活动中自己的照片,觉得很难看罢了。

07年 96KG
临近研究生毕业,由于诸事不顺,便一头钻进健身房苦练(如今看来几乎是瞎练)三个月,硕士毕业前体重从190多斤下降到了160斤。这是我人生第一次减肥成功。但是工作之后断续地坚持了半年便没有再进健身房,四年间体重蹭蹭蹭又几乎回到了巅峰的水准。凭着之前练下来的底子,体型看起来没有人生巅峰时那么夸张,但心理上又回到了那种“我也不胖啊”的可怕状态。
让我重拾健身的契机,是2013年春天的时候。一个和我关系非常亲密的老友,说要送一张健身卡给我做生日礼物,而我就莫名地感觉被冒犯了,和她大吵了一架。不过静下来之后觉得她的话还是很有道理的,于是自己办了一张离公司最近的健身房的年卡重头再来,没想到这一来就是两年多过去了。这么长的时间里几乎是风雨无阻地尽量坚持一周三次去健身房的频率,其余时间也配合了慢跑、HIIT等其余锻炼方法,体重从94kg降到了77kg,体脂率从30%+降到了16.9%。体重下降的速度虽然完全不能与第一次减肥时相比,但好在的是非常扎实,体能和体态得到了极大的改善,而最重要的收获莫过于将健身融入为了生活的一部分。所以这里和各位分享一下我这两年多的健身经历与心得体会。

13年开始减肥前 94kg
第一阶段,从2013.5到2013.11。这一阶段基本上就是按照自己第一次减肥的老经验(瞎)练。
健身房训练项目:10分钟跑步机热身 + 30分钟固定器械大全套(就是每个器械来3组,轮着玩一遍下来) + 30-40分钟跑步机或者椭圆机。
非健身房训练项目:大概每周1-2次5km内户外慢跑,晚上有兴致的时候在家做一些核心部位的循环练习。
饮食方面并未做太多控制,略为注意少吃油炸和甜食。
体重从94kg来到了86kg的样子,减重效果还是不错。
第二阶段,2013.12到2014.5,开始研习较为系统的力量训练,经历了第一次的体重平台期,在85-86kg的区间停留了半年的时间,然后突然快速地下降到82-83kg的区间。
健身房训练项目:60分钟左右力量练习 + 30-40分钟跑步机或者椭圆机。从2013.12开始,自己慢慢进入了新的领域,从起初的固定器械大全套(瞎练),到尝试使用自由器械(哑铃、杠铃、龙门架、史密斯架等等)练习,并初步习成了 一个大肌肉群+一个小肌肉群循环交叉组合(详情后述)的力量训练计划。
非健身房训练项目:大概每周1-2次5km内户外慢跑,开始尝试7M的循环练习。
饮食方面依然没有太多控制。
体重下降得不多,从 85-86kg 来到了 82-83kg,但身体线条的改善颇为明显。

2014年 春季 85KG
第三阶段,2014.6到2014.12,第二次体重平台期,在82-83kg的区间一直停留,在该阶段末期突降到80-81kg区间。
健身房训练项目:90分钟左右力量练习 + 20分钟跑步机变速跑。这一阶段已经基本掌握了常用的自由器械训练方法,训练计划依然是大小肌群搭配的循环,由于膝盖的关系,腿部练习以直腿硬拉和箭步蹲为主。另外该阶段的后期才开始进行系统的背部肌肉练习。逐渐开始厌倦健身房内的有氧练习。
非健身房训练项目:6月到9月的时候,户外慢跑的距离已经提升到8km,每周2-3次;10月到12月开始,每周2-3次8-10km,外加1次世纪公园往返陆家嘴跑,是爱上跑步的一个阶段,而且膝盖也神奇般的变健康了。
饮食方面依然放松,经常练完了和基友去喝个酒。
体重依然下降有限,体脂下降到了20%左右,身体线条进一步改善,小腿由于坚持慢跑的缘故明显变细。
现阶段,2015.1到现在,第三次体重平台期。由于中间经历了过年和长时间出差,体重区间小幅反弹到81-82kg,最近突降到77-78kg。
健身房训练项目:90-120分钟力量练习,大小肌群组合,小肌肉练习稍微懈怠了。由于膝盖恢复健康,开始规律地做大重量臀腿练习。
非健身房训练项目:每周1-3次7M循环练习,偶尔户外跑个步。
从五月底开始自己做饭,饮食上开始控制。
体重下降到了高中之后的历史新低度了,体脂来到了16.9%,大肌肉线条提高得比较明显。
两年下来,健身运动已经完完全全成为我生活的一部分——这是比较装的说法,平白的说法叫做,上瘾,上瘾到台风天也要冒着风雨去健身房来上几发才痛快。体重、体态和体能的巨大变化是让人非常欣喜的一部分,而过程中不停的学习和实践也是极大的乐趣——因为不少人都会问我,你在健身房举2个小时的铁不会觉得很无聊么?然而完全不会。

作者:Joshua

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