【实践篇-初阶型】
数到“一、二”时让腹部内缩,数到“三、四”时让腹部外凸
● 四步缩肚的“腹凹走路瘦肚法”
● 难易度:0.5颗星
若是对以一步、两步为周期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困难者,则适合进行此腹凹走路瘦肚法,此外特别推荐给走路速度较慢者。走第一步、第二步时腹肌用力,让腹部内缩;走第三、第四步时则腹肌用力,让腹部外凸。此时的呼吸节奏与跑马拉松时相似,皆是採“吸吸呼呼”,分为2次吸气,2次吐气。

◎右图:踏第一步时,让腹部内缩;踏第二步时,进一步让腹部内缩。
◎左图:踏第三步时,腹肌用力并让腹部外凸;踏第四步时,进一步让腹部外凸。


【实践篇 中阶型】
一步让腹部内缩,第二步让腹部外凸
● 两步缩肚的“腹凹走路瘦肚法”
● 难易度1.5颗星
令人意外地,每走一步就让腹部外凸、内缩相当困难。特别是行走速度较快的人步伐数较多,甚至有可能造成肌肉疼痛。因此这类人请为自己保留较大的调整空间,以两步为周期让腹部外凸、内缩一次。也就是说,第一步时让腹部内缩,第二步时让腹部外凸。如此一来,不仅比以一步为周期的腹凹走路瘦肚法更为轻松,同时亦具备充分的效果!

◎右图:踏右脚时,让腹部内缩。意识到要让脚部动作与腹部动作连动。

◎左图:踏左脚时,让腹部外凸。若是感到有些困难,则可配合数数字,数到“一”时让腹部内缩,数到“二”时让腹部外凸。


【实践篇 高效型】
每走一步就让腹部外凸、内缩
● 一步缩肚的“腹凹走路瘦肚法”
● 难易度1.5颗星
此处将详细说明踏出一步时的腹部动作。为了避免过度换气,在进行此动作时,请单独让腹部外凸、内缩,避免与呼吸连动。


◎右图:首先将意识集中于腹部,并开始行走。此时要避免使用摆动手臂所产生的反作用力,因此不要大幅摆动手臂。

◎左图:右脚要往前踏的时候,当右脚要超过此时做为支轴的左脚时,腹肌用力,让腹部内缩。

◎右图:当右脚刚超过左脚后,放松腹肌力气,并让腹部外凸。让腹部外凸时的重点是不要过度使用反作用力。

◎左图:右脚着地后,尽可能让腹部外凸。尚未习惯时缓慢行走,会较容易掌握让腹部外凸、内缩的时机。

※插画所介绍的是先踏右脚的情形,换成先踏左脚时的方法也是一样。


◎ 川村昌嗣 着

再胖也有救!腹凹走路瘦肚法
本文摘自大树林出版《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法》一书,想摆脱肥肚肚,除了饮食的控制之外,运动也是不可少的;利用通勤或上厕所等零碎时间,将运动巧妙地融入生活中,对于不爱运动或忙碌的上班族来说都是相当不错的选择。

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