以下为真人真事无改编,建议男性同胞勿任意仿效,以免造成家庭革命,本人概不负责!

时间回到去年9月份,好友Wenwen突然邀约内人J太太去报名名古屋女子马拉松,一来Wenwen在2009年的太鲁阁马拉松被关门后,未能完成“初马”一直是她心中的遗憾,想以名古屋女子马当作一雪前耻的复仇大计,一来有Tiffany完赛项鍊作为诱因,二来是有7小时的时限让你慢慢跑,压力也小了很多!

而J太太也不知道那根筋不对劲,原本我怎么好说歹说,逼、诱、拐、骗、卢她跑一场全马,都抵死不从的J太太,居然就这么爽快的答应了,只能说Honey永远比不上Tiffany、Honey永远比不上Tiffany、Honey永远比不上Tiffany!因为真的比不上,讲了三次还是比不上。

报名网站在去年9月份开放,当时J太太正陪我去加拿大参加IRONMAN 70.3 World Championship比赛,但不影响她报名赛事,时间一到马上上线登录准备抽签!同时也怕我无聊,帮我报了一场Nagoya City Half-marathon让我过过跑瘾。

补充说明一下,Nagoya City Half-marathon与Nagoya Women Marathon为同一协会举办,但晚一小时出发,路线与女子马的前半马一模一样,但不限男女,且晚一小时出发,只是没有Tiffany、没有完赛奖牌、没有完赛证书、没有毛巾、只有一件纪念T-shirt,一些简单小赠品,但说实在的跑了这么多年,与其给我一些有的没的,我还是宁可大会好好办一场比赛,其他的东西若有需要,请参赛选手自行购买就好!

回到J太太的比赛准备阶段,从去年9月报名抽签,10月开始准备跑马拉松,直到今年3月的赛事,我为她订下了几个努力方向!

1. 努力达成每月月跑量目标吧!

从去年10月到今年2月共计5个月时间,我一开始就先订下基本月跑量的目标,10月100km、11月150km、12月200km、1月250km、2月200km(详见下方表格)。

原因很简单,对于女生而言,你向她解释太多该怎么跑?什么LSD, Tempo, Fartlek,她都听不懂!或者要求她要怎么配速?什么EMTIR pace,抱歉,她也听不懂,你硬是要解释,只是把自己气死罢了。

所以最简单的一件事,你就跑吧,1个月跑个100km,就是1周跑个25km,这样她就听懂了!

10月至11月份只有简单的100km及150km目标,目的只是让J太太养成固定有在跑步的习惯,习惯的养成起先都需要一些强迫。所以我要求她平日就配合社团内的每周三JJ跑步团练,由我以及另一位Jay教练负责订定课表并亲自领跑,假日再让她去跑稍微长一些的长跑,其他日子就让她自由选择1天自行慢跑,慢慢累积有氧耐力基础,看起来算简单又能接受。

【图】每周三的DWD JJ团练(那个拿篮球的是来乱的吗?)

有了前两个月的信心,12月起就开始要进入主课表,月量需达200km的目标。故每周除了团练及假日长跑外,还得额外再跑个2天继续累积有氧耐力底子,最大周量达到55km。同时也帮她安排一个月一场比赛帮助她提升自信心,12月底的集集音乐半马23.5km跑出2时11分的成绩,若只看半马的速度,也足足破了自己过去PB达10多分钟。同时10km的测验也跑进了55分内,破了自己记录。

1月份,是赛前累积最大的训练量时刻,需达250km。当然也必定是最疲劳的1个月份(也是家庭争吵最多的月份XD),这个月有2周达到周量60km,1周周量50km,在很顺利在苏澳的海鲜半程马拉松赛事中又把PB往前推进。只不过毕竟也累积了一阵子疲劳,此月首次没有达到我给她设定的目标跑量,但却也是这五个月来的最大量了!

2月份,距离比赛剩下约40天,只需达成200km目标即可。除了延续过去2个月的训练模式外,我开始要她学着掌握自己的配速,找到一个最舒服也最有效率并且能持续跑至少2小时以上的速度!

最后五个月下来,J太太总达成率达98.8%,若再将3月的最后赛前调整算进来,就刚刚好100%,900km目标量达成!

表: J太太每月跑量目标及实际达成情况

 

目标跑量

实际跑量

达成率

2014年10月

100km

105km

105%

2014年11月

150km

161km

107%

2014年12月

200km

201km

101%

2015年01月

250km

222km

89%

2015年02月

200km

200km

100%

总计

900km

889km

98.80%

2. 适时的鼓励与犒赏

准备一场马拉松,说不累人是骗人的,尤其这是你的另一半,她会无所不用其极的撒娇也好、发怒也好,想些奇奇怪怪的理由跟你说她不想跑了啦!

MAN,记住。千千万万不能跟她计较或讲一堆543的,不然你可能回家没饭吃、衣服没人洗、甚至没零用钱花….. (奇怪,当初是你自己报的,又不是我推坑)!

所以得想出一些鼓励方式,例如圣诞节礼物就是既实用又美观的人身部品!有了新的玩意,她就会迫不及待的又出门跑跑跑了。

或是在家里藏一些小纸条作点“善意的提醒”,该跑步啰!(但这招也不能太常用,不然这些纸条最后都是在垃圾桶里。)

或是偶尔得身体力行,带她跑一下,虽然自己跑得很无聊,但绝对不能露出半点无奈或碎碎唸可以再跑快一点之类的话! (打哈欠也不要被看到…)

当然持续5个月的训练,没有疲劳是不可能的,对于首次挑战马拉松的J太太,其实不太知道如何掌握自己的身体状态。所以每次的练习后都得看看她的GPS錶训练记录,帮她留意一下配速以及今天跑步状况,一旦发现有持续性的疲劳就得帮她踩煞车,毕竟适时的休息跟恢复都是必要的,偶尔带她去泡泡温泉、帮她按摩、吃吃大餐都是基本(奇怪,我跑马拉松也没这么爽过啊XD)。

3. 准备跑马拉松了

名古屋女子马拉松安排在星期日进行,周五到周六为报到日,很多人会犯的一个错误就是在比赛前一天才报到,但马上被现场EXPO五花八门的摊位给迷惑,一逛就是一整天,逛到回饭店时才发现脚酸了。

为了避免这状况,周五就赶紧去报到,果然一逛就是一整个下午,彩妆、美甲、马杀鸡、护身术、骨质检测、连子宫颈癌宣传摊位都有,反而运动摊位只有主要赞助商NIKE挑大樑,但全是女性产品,让男性同胞还真是閒到发慌只好拍拍照杀时间。

周日比赛前,J太太还是不太知道该如何配速,故我在她手上写下配速表,此配速约略是以每1公里6分6-10秒为目标,30公里后降至6分10-15秒,最终完赛时间约为4时18分(下图右侧)。同时根据补给站的资讯标示该吃补给的时机(下图左侧)。

周日上午8点左右,抵达名古屋巨蛋,寄物后就目送J太太前去比赛会场,一群男人只能远远观望近18000人的女跑者们。

女子马拉松在上午9点10分准时出发,动线足足花了近30分钟才全数离开起跑线。而我参加的名古屋城市半马则在10点10分出发,这半马路线与女子全马一模一样,所以约莫30分钟后,我就开始追上全马的跑者,也与J太太及几位友人有所交会。

半马的终点设在白川公园,我很快的跑完,还没空沉溺于破PB的喜悦中,就得赶紧成领物后,拿了手机就先开启官网提供的APP追踪J太太位置,发现已过了25km,且大会提供的追踪资讯还有每5km配速表,一看便知跟我开给她的目标相去不远,目前误差都还在1分钟左右,配速都还相当稳定,遂赶紧走回2公里外的饭店换装,再转搭地铁去终点名古屋巨蛋等候J太太。

当然一路上也没停过持续关注J太太位置,尤其是30km之后的状况才是跑马拉松的关键,再加上她过去练跑的最长距离是26km,很担心她一旦过了这距离会感到不安与慌乱。

所以虽然路上的妹很多(疑?),但我还是不停的低头滑手机,持续追踪看有没有状况发生,好在即使速度有趋缓,但都还能维持住每1公里6分10余秒的配速,总算在起跑后4时20分后进入终点,完成了人生第一场马拉松!

而这时间进终点的人还真是多到爆炸,我完全找不到J太太到底在那里,加上非选手不得靠近,无法亲眼见证J太太通过终点的那个moment着实可惜。

但我很确认一件事:选手信任教练的指导,教练也瞭解选手的素质,才能配出以下这么棒的配速,前半马约2时08分、后半马约2时12分,后半程的衰退控制在5分钟内,是非常杰出的跑马表现,更遑论这只是初马。

表:J太太的目标配速及实际时间

 

目标时间

实际时间

5公里

30分30秒

   30分27秒

10公里

01时01分

1时00分44秒

15公里

01时31分

1时31分34秒

20公里

02时02分

2时02分22秒

25公里

02时32分

2时33分36秒

30公里

03时02分

3时04分23秒

35公里

03时33分

3时36分07秒

40公里

04时05分

4时07分37秒

终点

04时18分

4时20分49秒

你值得这个Tiffany!

作者:王志袁-鉄人J帅

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