大家都知道在凉爽的天气跑步最舒服,除了跑起来神清气爽,比起高温的夏天还可以跑得更远更快。台湾夏天动辄30度起跳的高温,想要享受跑步的乐趣,有些跑友会抢在太阳出来前早起晨跑,或是在太阳下山后夜跑。但是大清早练跑完回家冲澡换上乾净的衣服,常会发生还没到办公室全身的衣服又被汗水浸湿的困扰。换成晚上夜跑,回到家冲个澡准备要睡觉,发现全身仍是热烘烘一直流汗,弄得一夜无法好睡,到底要如何才能改善夏天跑步后一直飙汗的问题?

流汗是运动散热的主要管道

运动过后会造成心率增加、交感神经兴奋、代谢作用提升,而流汗就是反应这些生理机能的现象之一。这些旺盛的生理机能并不会随着你结束运动立刻趋于平稳,尤其身处在夏季的高温环境中,更会使身体平复的效率降低,这也就是为什么就算跑步过后冲了个冷水澡,可是过没多久又留了满身大汗的原因。

饮水与室温控制是关键

在夏季温度较高的情况下跑步运动,必须透过足够的汗水将身体产生的热能排放出来是最有效的方式,也因此在跑步前、跑步时及跑步后充分补充饮水,以夏季的情况,跑步过后一天要补充4000cc ± 500cc的水分,而冬季也必须补充约3500cc ± 500cc的饮水。如此一来,对于跑步过后的体温调节就会相对的有效率,如果可以的话跑步过后待在有冷气空调的空间还是最有效率的降温方式,尤其是跑步过后就准备睡觉的夜跑族,睡前先打开空调营造舒适的环境就能避免跑后身体过热睡不着的情况。

改变运动方式 有效控管体温

改变运动方式,也是控管体温避免飙汗的一种方式。第一个方法是减少跑量,例如平时一次都要跑个10公里,减少跑量或跑步强度降低身体负荷,由于身体的负荷降低,体温调节的情况也会比较理想。其余的时间可以搭配在室内进行肌力或伸展训练来补足运动量。


第二个方法是换到温度更低的环境训练,这也是为何专业选手在夏天会改到高海拔温度较低的环境进行移地训练的原因,如果你没办法每天去山上跑步,花点小钱改去有空调冷气的健身房就是一个很好的选择。


第三个方法就是改变运动的种类,光靠空气来带走身上的热能,不如改成在水中运动,透过水来带走身体的温度效率更佳,原本你一周要练跑五天,其中三次改换到游泳池游泳,除了可以维持有氧运动效果,还能透过较低水温带走运动产生的热能。

除非你运动的地方是在水中或冷气房里运动,否则夏天运动肯定都会是一件特别辛苦的事,夏天跑步除了上述提到必须补充4000cc的水份之外,在跑步当中最好能够补充含有电解质的运动饮料,才能避免因过度饮水造成低血钠的危险。

文章来源:runiround 撰写:爱跑小马

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