咖啡因运动营养运动饮料饮食

咖啡可以说是运动员的好朋友,咖啡里头所含的咖啡因对于强化运动表现更早已被证实有效,但其原理为何?饮用量?饮用时机又该如何拿捏呢?这一篇文章提供一些线索给你!

咖啡因对运动的帮助

1. 咖啡因可以刺激身体脂肪的燃烧速率,这对于长距离运动,包括铁人三项、马拉松等,可以增加身体利用脂肪作为能量的效率,节省碳水化合物的损耗。

2. 同时,咖啡因可以促进身体对碳水化合物的吸收能力,帮助身体快速吸收与储存运动能量。

3. 咖啡因可以活跃交感神经,提高专注力与保持警觉性,对增强肌力与肌耐力都有帮助。

4. 咖啡因具轻微止痛效果,可以抑运动过程中的肌肉酸痛现象。

咖啡因饮用量

过去的研究建议,对运动员而言,最适建议饮用量约是2-6mg/kg,太少或太多都不会有效果,若以一位70kg的成年男子而言,饮用量约为140-420mg;若是一位50kg的成年女子,则是100-300mg。

目前国内市售咖啡皆以“红、黄、绿”三色来标示咖啡因含量,红色代表咖啡因含量201mg以上;黄色为100~200mg;绿色表示在100mg以下。

但这样的颜色标示,却有太大的模煳空间。因此,我们再参考行政院消费者保护会的资料(新闻稿,检测结果检测结果),并摘要如下表:

业者

品名

咖啡因含量

单位含量(mg/100cc)

7-11

美式咖啡(中)

134mg

43mg

拿铁咖啡(中)

108mg

33mg

全家便利商店

美式咖啡(中)

119mg

37mg

拿铁咖啡(中)

89mg

29mg

莱尔富

美式咖啡(中)

148mg

50mg

拿铁咖啡(中)

88mg

24mg

Starbucks

美式咖啡(中)

122mg

41mg

拿铁咖啡(中)

71mg

24mg

85度C

美式咖啡(中)

217mg

55mg

拿铁咖啡(中)

144mg

35mg

伯朗咖啡

美式咖啡(中)

140mg

47mg

拿铁咖啡(中)

91mg

25mg

若再考虑一般家庭里自行烹煮的咖啡来看,咖啡因会受限于至少以下几个因素影响:

1. 咖啡机的滤泡时间:滤泡时间愈长,所萃取出的咖啡因含量也愈高。例如:美式咖啡机所煮出来的咖啡,虽然口感不如义式浓缩咖啡机锁煮出的咖啡口感浓郁,但实际上所萃取到的咖啡因含量最高,每100cc约有50-100mg的咖啡因含量,喝一杯300cc的咖啡,就能摄取到至少150-300mg的咖啡因;反之,一份30cc的“义式浓缩咖啡”,咖啡因含量约在65mg(此为星巴克所揭露的咖啡因含量)。

2. 冲煮的咖啡粉量:咖啡粉量愈多,咖啡因含量愈高。

3. 研磨的咖啡豆粗细:咖啡豆磨得愈细,咖啡因含量愈高。

4. 烘焙度:同样的豆子,浅培会比深培有较高的咖啡因。

5. 水温:水温愈高,越能得到较多的咖啡因;反之,冰滴咖啡虽然萃取时间长,但由于温度低,萃取出的咖啡因含量甚低。

此外,美式黑咖啡效果又比含乳类的拿铁咖啡要来得好,主因就在于乳制品含脂肪,消化速度较慢。因此,在运动或比赛前,只要一杯中杯美式咖啡就能对运动表现有所帮助。若需要更多咖啡因来强化运动表现,至多可以摄取两杯,或考虑以美式咖啡机自行烹煮一杯,但多摄取可就没太大帮助了。

咖啡饮用时机

1. 平日清晨训练:一大早的训练,只需在运动前摄取最低含量的咖啡因:1-2mg/kg,就能在30-60分钟内唤醒身体,用活力迎接新的一天,但不建议空腹饮用,还是需要搭配吃个小餐包或点心。

2. 高强度训练前:进行高强度训练前,例如间歇训练,同样摄取1-2mg/kg的含量,就能加速身体代谢,强化运动表现。

3. 长距离赛事:进行长距离比赛,例如113km或226km的铁人三项或马拉松,可于赛前1时先摄取1-2mg/kg的咖啡因,接着在比赛过程中,以每小时0.5-1mg/kg进行咖啡因的摄取。一般市面上的能量果胶,部分就有含咖啡因成份,也方便于赛事进行中补给。但注意也不可补充过量,以免造成身体因摄取过多咖啡因造成胃部不适。

4. 此外,若在重要赛事前一周开始戒除含咖啡因饮料,待比赛当天早上再摄取,会提高身体对咖啡因的刺激反应,更易达到效果。

饮用咖啡注意事项

1. 有胃溃疡或胃病者不适合饮用咖啡,因为咖啡因会刺激胃酸分泌,可能会使胃病恶化。

2. 有乳醣不耐症状者,建议饮用黑咖啡或不含乳制品咖啡。

3. 选择现煮咖啡或滤挂式咖啡,而非三合一即溶咖啡,因为这类充其量只是加了多余奶精与糖类的咖啡饮料,咖啡因含量甚低。

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