打开http://www.djsteveboy.comhttp://www.djsteveboy.com,点击上数第二项“mixes”,新页面上有两个戴耳机的人(白和红)和一个笑脸。左边那个白人叫PODRUNNER,这里的音乐是固定节拍,点击白人进入。进入后看到四个长方形按钮,点击左下边的“ARCHIVE previous mixes”,屏幕会下拉出一长串蓝底白字的音乐菜单。菜单中每行前面有个三角,后面有“131 BPM - Carry the Fire”这样的文字,“131BPM”指的是音乐的节拍为每分钟 131次,“ Carry the Fire”指的是音乐名字。“140 to 170 BPM - Upgrade ("ramp" mix)”是指节拍由140BPM到170BPM的训练音乐。点击每行前面那个三角,下面会出现一行介绍,有两个按钮“PLAY”和“DOWNLOAD”,用快车或迅雷下载DOWNLOAD就可以了(网站上说用鼠标右键目标另存为的方法下载,但我试验总下不全,用快车没问题,迅雷没试)。



中间那个红人叫PODRUNNER INTERVALS,是练习间变速跑的,点击进入。出现4个红人,左一为新学至5公里,也就是刚练习跑步到顺利跑完5公里的训练,点击进入。进入后屏幕下方也会出现一个蓝底白字的菜单,其中有“DOWNLOAD WEEK 1 ”至“DOWNLOAD WEEK 10”,这是10周练习5公里的计划,每周至少练三次。举例:点击“DOWNLOAD WEEK1(下载第一周)”左边的小三角,下方出“BPM CHART
5-minute warmup @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
3-minute cooldown @ 128 BPM
以上内容是说用128BPM节拍或心率做5分钟热身,60秒142BPM跑,90秒128BPM跑。。。。。。。。你只要跟着音乐的节拍跑就可以了。最后是3分钟128BPM的降速调整。
PLAYLIST:
01. Antix - Forever Changing - Vibrasphere Remix
02. Liquid Soul - I Get a Rush
03. Fernandro Gullon - Piedras
04. Beat Bizarre - Error
05. Perfect Stranger - Diamond in the Rough (Perfect Stranger Edit)
06. Invertika - Momentum
07. Tristaum - Shiver (Therm's Trippy Mix)
08. Sterio, McGrath - Gulfcoast (Mike Brin Remix)
09. Da'Others - Tribal Man (Da'Others Edit)
10. Cafu - Vista Style (Original Mix)
11. Ron Carroll - Making Love (Richie Heller Mix)
12. Chadwick Strange - Conducive (Recursive Remix)
13. Behind Blue Eyes - Shadow Environment (Original Mix)
14. Casa Flava - De Moma De (Dust To Dust Mix)“
以上内容是音乐名字,其它各周形式是一样,但内容不同,越往后运动强度越大。下载方法是用快车等下载"DOWNLOAD WEEK1“-“DOWNLOAD WEEK10”就可以了。

右上红人是8公里音乐,左下第一个红人是10公里音乐,内容与方法同5公里一样,看了一下,训练计划蛮科学的。

右下红人是速度训练音乐,目标在于将你训练到最佳节拍180BPM(这是公认的专业运动员的理想跑步节奏)。点击进入,看到菜单,举例:
SpeedBump #1: 160-165-170 BPM - "Staircase of the Gods" [39:40]
是指节拍为160-165-170,音乐总长39:40

BPM CHART
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 160 BPM
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 165 BPM
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 170 BPM
3 minutes @ 150 BPM
指150BPM跑3分钟上,后160BPM跑8分钟。。。。。

PLAYLIST
01. DJ Misjah - Like It Hot (Uto Karem Remix)
02. Bumble, Romz - N'roll
03. Diovanni - La Fiesta Latinos
04. Deep Horizons - Start Point
05. DJ Misjah - So High (Trevor Rockcliffe Remix)
06. Emil Lanne - Beat Street (Ross Couch Remix)
指音乐名字

每个计划下方有"PLAY"和"DOWNLOAD"两个按钮,用快车等下载DOWNLOAD即可。

如有不明之处,我再试着解答。

作者:给我碗水喝 来源:跑吧论坛

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