有人问“单脚RDL(1 Leg RDL)做不好,即使是辅助式单脚RDL也不行,怎么办?”老实说,没有当面看动作,很难给予建议及指导。藉这个问题,来带大家认识“仰卧举腿(Active Straight Leg Raise,ASLR)”这个动作,并了解它与单脚RDL有什么关係。

Active Straight Leg Raise|ASLR|仰卧举腿|仰卧抬腿- 体育运动疗法训练动作

大部份的人认为仰卧举腿是用来评估腿后侧紧不紧的动作,抬腿的角度若低于一个角度(影片中是写70度)认为大腿后侧太紧。

 

影片网址:http://youtu.be/vM2lMsebOkshttp://youtu.be/vM2lMsebOks

但事实上,这动作所评估的不止是腿后侧软柔软,同时也评估骨盆核心的稳定度。脚抬不起来,并非表示您就是大腿后侧缺乏柔软度,也可能是您的核心不够稳定导致限制髋关节的活动功能,核心在活化之后,脚上抬的幅度可能就会进步。所以不是脚抬不高就等于“大腿后侧太紧”,这一点要特别留意。

※ 如何测试大腿后侧柔软度,有一个常见的动作“Toe Touch”。有人使用坐姿;有人使用站姿,可以选择自己熟悉的动作。动作慢慢来,不要用加速的方式,会有闪到腰的风险。

回到仰卧举腿,若您仰卧举腿做的不好,单脚RDL也不会做的好,两者的动作都要求核心稳定来活动髋关节,一个是躺着,而一个是站着,躺着的难度比较低,站着的难度比较高;若难度低的动作做不好,难度高的动作就更不用说了。所以单脚RDL(甚至是双脚RDL)做不好时,或许可以退回到仰卧举腿来看看。

若仰卧举腿做不好时,矫正的动作可以请教教练,或山姆提供一段常见的动作,除了伸展腿后侧肌群之外,同时也锻鍊核心的稳定度。仰卧举腿是脚往上抬,而这动作是反向动作(放腿动作)。这动作也适合作为热身的一部份。

 

影片网址:http://youtu.be/-gi0K3g7VSMhttp://youtu.be/-gi0K3g7VSM

若觉得双手拉弹力带仍然很吃力的话,就去除手部的动作,可以让墙靠在墙上或是桌边,参考“Leg Lowering Progression”影片开头;若要增加多一点核心的挑战,可以参考“Single Leg Lowering with Core Engagement”。

附带一提,若在进行单脚RDL时,动作的稳定度不好,可以在动作前先试着启动身体前侧的“交叉线”或称“X线”,有助于增加动作的稳定性。而启动身体前侧的X线,可以选择单跪姿的斜向推拉(Half-Kneeling Chop及Half-Kneeling Lift)的动作,可以透过滑轮机或弹力带来做。若没有的话,可以拿哑铃、蘗球等来进行,以下提供影片。

 

影片网址:http://youtu.be/XcZx_4Pwpp4http://youtu.be/XcZx_4Pwpp4

 

影片网址:http://youtu.be/NU-krglM45khttp://youtu.be/NU-krglM45k

以上提供参考。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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