我将提供一套专门用来防治腰酸背痛的运动,称之为「强背运动计划」,这套运动非常有效,我已经推动好几年了,受惠者成千上万,我的书籍、DVD、脊椎保健研习班、甚至每一场演讲都会介绍推广,绝大多数腰酸背痛的人都可以藉由这套运动来脱胎换骨。这是来自瑜珈及彼拉提斯的精华,是加拿大国家背部健康局基于关节正常活动与肌肉支撑平衡的原理所设计的,是脊椎保健的最佳良方。如果你将它当作生活中的一部份每天执行,你将得到极大的帮助,每天都充满活力。




当你确实执行之后(每天早上只花您10~15分钟),你将会喜欢上这些运动,并且会体认到关于慢性酸痛,唯有你自己,才能够真正的帮助你自己。而健康、平衡的唯一方法,在于自己的心态的改变与执行。

强背运动扣除暖身动作不算的话,共有五个主要动作,我会逐渐按照顺序将图解贴上部落格,请按照顺序练习,第一个月要每天早上练习,之后您将发现症状逐渐远离,请持续每周2~3次的练习。以下为注意事项说明。

执行强背运动的时间、地点:

起床后第一件事就是执行强背运动,由于人体睡眠时大多是静止不动的状态,所以起床后的身体是最僵硬的,因此这是脊椎运动的最好时刻。在开始一天的活动前,就将肌肉、骨骼保持在平衡状态,将能大幅度的改善您的症状。

请在室内空气良好的环境下练习,同时可以放点轻音乐以放松你的心情,请务必在瑜珈垫上或运动用的软垫上操作,要避免在柔软的床上或沙发练习,因为失去支撑会达不到该有的效果。也不可以直接在硬地板上练习,这么做可能会使你的背部受伤。

心境调整与注意事项:

1.这套方法是基于脊椎关节与肌肉支撑平衡的原理,所发展出来的脊柱平衡康复模式,在您获得保健信息与方法之后,除了你自己之外,没有人能够真正的帮你,而平衡的唯一方法,在于自助自疗。
 
2.不要低估这项运动计划,这是根据数千个病例与许多专家的临床经验设计出来的,脊柱失衡是经年累月累积的结果,请调整自己的心境与练习节奏并耐心地练习。
 
3.动作越缓慢效果越好,规划好每日固定的练习时间,不可在赶时间或急躁的心情下练习,同时也别太急迫或过猛的练习。
 
4.练习次数只是一个建议基准,应把握逐渐增加负载的原则,视能力逐渐增加重复次数。
 
5.请按照图解上的进展阶段来锻炼,并且不要试图跟别人竞赛。
 
6.刚开始运动时会有一点点不舒服是正常的反应,这是由于长久变形的肌肉在开始伸展时,自然会产生轻微无法适应或运动过度的现象,但不应该觉得很痛,如果过度疼痛,请立刻停止这项练习,并向医生或专家咨询。


7.学会生理与心理的放松,是这个计划至关重要的一点,放松的呼吸是改善症状的秘诀,请多练习腹式呼吸法。尤其在做伸展动作时,缓和的深呼吸,将使肌肉产生放松的反应,肌肉将可伸展至最自然健康的长度。

8.不要期待奇迹的出现,这是一项耐心持久的练习,只要合乎要领,依照每个人功能失常严重的程度,两到六周后,你就会感到颈肩腰背的轻松自在,肌肉充满弹性,当好处显现出来之后,你就会爱上这项运动计划。

9.其他的运动项目并不会与这个计划有所抵触,全面的健康还需要其他运动的配合,但健康的脊椎是所有运动的基础,请务必每日执行脊柱调衡运动,关于其他适合你且安全的运动方式,请向体适能专家咨询。

10.一般而言,在剧烈疼痛的时候,不应该执行这些运动。应该等到疼痛及痉挛消失之后再开始。如果你正有严重脊椎疼痛的困扰或其他健康问题,你可以将这个运动计划拿去请教你的专属医生,有经验的医生或许会允许你执行整套计划,也可能会修改部分内容。

作者:台湾脊椎保健达人~郑云龙
 
 
 
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