什么是骨盆歪斜呢?其实您可以从外观就看的出来,左右手前臂与臀部之间的距离明显的不一样。它其实是大部分腰酸背痛的主因,向上影响到颈椎,向下影响到髋、膝、踝,更别提腰部与臀部的不适了。总之,它造成一个人人体力学上的失衡,关于骨盆歪斜、长短脚的前因后果与自我检测改天我再另外贴文描述啰。




现在先应学员要求,教授大家自我矫正骨盆歪斜的身心放松运动~4字骨盆平衡式!超有效的喔。这是由我过去整脊工作的专业技法演变而来的招式,由三个不同方向的动作组合而成,左右换边操作则有六个不同方向的动作。也就是说,整套动作能让您的脊椎与骨盆做六个面向的伸展,来达到全身尤其是脊椎周围的肌肉、关节平衡协调的效果。下图就是我2003年在中国医药研究所教授「骨盆矫正4字扳法」的图片,原先这是需要专家帮忙矫正的技法,不过,现在会用此技法的人不多,所以还是自己来吧!求人不如求己,以下就是脊椎矫正专家所使用的矫正法,差别是,自己来就行了啦~。


A、右脚在上之动作步骤:(先以右脚在上为起始动作来做说明)
A-1、正面右髋伸展
A-1-1、起始式:仰卧,膝盖弯曲使小腿与地面成45度,两脚与肩同宽。
矫正骨盆歪斜的利器~4字伸展式(郑云龙)1

A-1-2、「4」字准备姿势:右脚跨于左脚膝盖上方,需将右脚踝放置于左膝之外,避免右脚踝受伤。注:此两脚呈现之姿势,由上往下望之有如阿拉伯数字之「4」字,「4字骨盆平衡式」名称由此而来。

矫正骨盆歪斜的利器~4字伸展式(郑云龙)2


A-1-3、右手穿过右脚,协同左手合抱左大腿,向自己的身体方向靠近。此时右髋骨得以外展外旋,因此您的右臀会有伸展牵拉的感觉。保持此姿势约1~2分钟后直接继续下一动作。(少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人,这个动作可能会让右膝关节有不适感,修正方法如下:只要将跨在左脚上的右脚脚踝维持勾着的样子即可,也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。因为勾着脚踝能让胫骨(小腿骨)外侧肌群收缩,协同膝盖韧带来稳定、保护膝关节。)

矫正骨盆歪斜的利器~4字伸展式(郑云龙)3
A-2、左侧躺后右转伸展
A-2-1、衔接上个姿势,回到「4字」的准备姿势。
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A-2-2、维持「4字」的情况下向左侧躺,左手压住右脚膝盖外侧。
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A-2-3、衔接上式,上半身向右伸展,颈部同样向右后方延展。维持此姿势停留约1~2分钟。
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A-3、右侧躺后左转伸展
A-3-1、衔接上个姿势,回到「4字」的准备姿势。
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A-3-2、维持「4字」的情况下向右侧躺,右手压住右脚膝盖內侧。
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A-3-3、衔接上式,上半身向左后伸展,颈部同样向左后方延展。维持此姿势停留约1~2分钟。
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A-3-4、回到「4字」的姿势,完成右脚在上的动作。接下来请换成左脚在上来伸展另一侧。

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B、左脚在上之动作步骤:
B-1、正面左髋伸展
B-1-1、起始式:仰卧,膝盖弯曲使小腿与地面成45度(如图A-1-1)。

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B-1-2、「4」字准备姿势:左脚跨于右脚膝盖上方,需将左脚踝放置于右膝之外,避免左脚踝受伤。
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B-1-3、左手穿过左脚,协同右手合抱右大腿,向自己的身体方向靠近。此时左髋骨得以外展外旋,因此您的左臀会有伸展牵拉的感觉。保持此姿势约1~2分钟后直接继续下一动作。(少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人,这个动作可能会让左膝关节有不适感,修正方法如下:只要将跨在右脚上的左脚脚踝维持勾着的样子即可,也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。)
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B-2、右侧躺后左转伸展
B-2-1、衔接上个姿势,回到「4字」的准备姿势。
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B-2-2、维持「4字」的情况下向右侧躺,右手压住左脚膝盖外侧。

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B-2-3、衔接上式,上半身向左伸展,颈部同样向左后方延展。维持此姿势停留约1~2分钟。
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B-3、左侧躺后右转伸展
B-3-1、衔接上个姿势,回到「4字」的准备姿势。
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B-3-2、维持「4字」的情况下向左侧躺,左手压住左脚膝盖内侧。
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B-3-3、衔接上式,上半身向右后伸展,颈部同样向右后方延展。维持此姿势停留约1~2分钟。
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B-3-4、回到「4字」的姿势,完成左脚在上的动作。
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最后回到起始式,完成左、右两侧的伸展。

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小叮咛:

1. 建议可作为睡前的放松运动,过程中保持缓和的深呼吸,动作不必勉强伸展到定位,宜循序渐进,慢慢进步。

2. 若您有骨盆歪斜、长短脚的现象,可利用此动作矫正。方法是将短的那只脚放在长的那只脚上方。也就是若右脚较短,就做右脚在上的那一侧动作多做一次。(例如右脚短,则右脚在上做两次,左脚在上做一次。)

3. 您若不确定自己哪一脚较长,哪一脚较短,就请左右各做一样的次数也会有帮助!因为一般大家说的长短脚并非是真正的腿长不等,而是股骨的旋转角度及脊椎、骨盆歪斜所致,因此平衡的伸展放松绝对有助于骨盆歪斜的情况。

作者:台湾脊椎保健达人~郑云龙
 
 
 
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