许多人的肩膀经常觉得沉重如山,就连看个报纸都需要经常停下来揉揉肩膀,而肩胛骨旁边的膏肓,更是许多人的莫名之痛,甚至肩膀一紧绷头痛就来了。这个时候你就需要「展翅飞翔」一下啰...

展翅飞翔~颈肩酸痛筋膜放松运动(郑云龙)1
图一:起始动作

「展翅飞翔」最适合经常耸肩、无法放松的族群,它主要是可以放松肩背部的斜方肌,物理治疗师常用这一类动作治疗背部与肩膀的筋膜炎。而我们用身心运动的概念来做这个运动,效果更是加乘,赶快一起来展翅飞翔吧!做完后你会觉得好像要飞起来一样喔....


图二:斜方肌的压痛点

1.预备动作~如同图一所示,仰躺且膝盖弯曲,双手合十,两手肘靠在一起。
2.缓慢的往头顶的方向延伸,直到手臂在耳朵两旁,两手小臂原本是靠在一起,但在向上延伸的过程当中会逐渐自然的分开在两耳旁边。向上延伸的过程中,请随时将腰部贴紧地板(缩腹),腰部不可以悬空。

展翅飞翔~颈肩酸痛筋膜放松运动(郑云龙)2
3.分开两手掌,手心朝天,手臂尽可能贴住地面,腰部不可悬空。保持在这个位置3~5个缓和的深呼吸。

展翅飞翔~颈肩酸痛筋膜放松运动(郑云龙)3
4.尽可能保持整个手臂及手掌贴着地面的情形下,将手肘缓慢的收到身体两旁。

展翅飞翔~颈肩酸痛筋膜放松运动(郑云龙)4
5.然后再伸直小臂,放松整个身体,完成一个展翅飞翔的动作。

展翅飞翔~颈肩酸痛筋膜放松运动(郑云龙)5
整个动作是大范围的活动整个肩胛,收下来时手臂要贴着地面虽然是一个重点(步骤4~5)。但是在步骤3时放松的深呼吸也很重要喔,这时候要仔细觉察身体紧绷的状况,尤其有脊椎侧弯、高低肩的人,常常会有某一侧的手放不了地面的感觉,这时候要配合深呼吸,主动告诉自己要放松,将身体交给地板,这部分可是身心运动最重要的成分喔,加油!你会一天一天进步的!

在办公室也可以坐着做这个运动,只要背打直靠在办公椅上,双手举向天花板,然后想象背后有一片墙,将手沿着这片墙收下来就可以了。

作者:台湾脊椎保健达人~郑云龙
 
 
 
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