从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解_著:长友佑都;译:叶东哲_2015

从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解

作者:长友佑都

译者:叶东哲

出版社:远流出版事业股份有限公司

出版日期:2015-01-01

ISBN/ISSN:9789573275565

 《从零开始的体干核心训练》内容简介

◆2014年日本运动书籍销售第一!口碑第一!

◆想锻鍊核心肌群,加强运动能力,改善体态的人,做长友式体干核心训练,一定会有效果!

◆伸展→深层肌→外层肌→连动!体干核心肌群训练决定版!

◆所有动作由长友佑都示范与详尽解说!制作精美全长39分钟DVD随书赠送!

 

甘思元〔力格运动健护中心创办人〕.张嘉哲〔真男人TrulyMan〕.卢俊宏〔国立体育大学体育学院院长〕◎绝赞推荐(依姓氏笔划顺序排列)

TrulyMan张嘉哲:人类能直立身体的重点在于肌肉,而非外在辅助工具,不管是需要提升运动能力者,还是老年人的重建自我生活机能,提升核心肌群都能有所发现。

 

在日本有“跑不死的男人”之称的长友佑都,在大学时罹患骨刺和腰椎分离症,这位日本足球界的明日之星,差点断送运动生涯。

从那时起他开始锻鍊体干核心,除了改善腰椎病症与腰痛,体脂肪维持在5%以下,运动表现亦随之飞升,踢进了世界舞台!

将近十年的锻鍊,他没有一日懈怠,并且从众多的核心训练中,找到简单又真正有效的动作,并且依不同目的特制训练菜单:

 

□ 想要减重?

□ 想要瘦小腹?

□ 想改善腰痛?

□ 想要增加踢力与脚力?

□ 想要练出结实不晃动的身体?

□ 想增加投掷力?

□ 想改善走样的姿势?

□ 想练出不容易疲倦的身体?

 

选择你需要的目的,光是读就会产生改变,照着做,就效果加倍!

书中所有动作都是徒手做,不以器材、用自己的体重作为负荷的“自重训练”,

更舒服、更安全、更能打造出理想的身体。

 

这是从零开始的体干核心训练,也是从零开始的身体改革。

就算你完全没有运动基础,搭配书与DVD一起做,就可以轻松入门!

 

◆〔来自日本读者的好评推荐〕

ly:做书中伸展动作非常舒服之外,体干训练和举哑铃锻鍊的训练不同,初阶者可以持续做下去。很舒服,非常推荐!

sheepdog:由于足底筋膜炎无法跑步时,不知不觉增到75公斤。在找简单的减重方法时找到这本书。花了一点时间,一周做个3~5次,慢慢做就回到了71公斤!

田中先生:最近的小朋友可能很少在外面玩耍,有些低年级的小朋友无法单腿踏步。和少年棒球队的小朋友一起在做这本书的训练,既快乐又可以培养基本的肌力。非常满意书的内容。

JIROU:过了40岁做各种伸展和肌肉训练都无法改善腰痛,反而一年会闪到腰1~2次。看到流行中的体干字眼,买了此书回家。想改善腰痛的训练内容一周做4次,持续了一个月之后,腰痛几乎不见了!这是本改善腰痛与运动不足的圣书,非常推荐给正在职场冲刺的大叔们!

 《从零开始的体干核心训练》作者简介:

关于作者 长友佑都

 

1986年9月12日出生于爱媛县。小学一年级开始踢足球。西条北中学毕业之后进到东福冈高中,曾在3年级时代表学校参加高中锦标赛。2005年进到明治大学,在学时以FC东京队特别指定选手的身分初次踏上J联盟舞台。在学中曾经罹患骨刺和腰椎分离症,从那时候开始做体干核心训练之后得到改善,之后持续一直做到今日。 

2008年加入FC东京队,并参加同一年的北京奥运。2010年参加南非世界盃足球赛,并在同一年进入义大利甲组足球联赛的AC切塞纳队。2011年转到世界顶尖的义大利国际米兰队,现在已跃升为世界级的后卫,表现活跃。 

在2013-14球季里曾经担任队长,在队里已经确立无可动摇的先发地位。 

2013年获选AFC国际最优秀选手。 

官方部落格为http://ameblo.jp/guapoblog/ 

 

译者简介:

关于译者 叶东哲 

日本东北大学经济学博士,现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授,研究之余热爱跑步,译有《跑步教我的王者风范》、《从走路开始,全马破4的路跑全攻略》。

 

 《从零开始的体干核心训练》章节试阅

 

〔长友式体干核心训练重点〕

 

POINT1 体干核心训练可以改变人生

 

塑造“Yuto Nagatomo”

 

长友式体干核心训练的五个效果

 

首先希望大家能理解,我自己亲身体验并自信满满地断定“长友式体干核心训练”的五个效果和理由。透过了解其中的原因,更能加深对训练的理解,这样才能做出更有效果的训练。

 

首先,五个效果分别是:

 

1.从身体的核心开始变瘦

 

2.运动能力会突飞猛进

 

3.可控制疲劳

 

4.改善腰痛

 

5.脸部表情与姿势会有所改变

 

1和2是因为做了“体干核心训练”能奠定“基础”的缘故。

 

一般重量训练锻鍊的是外层肌肉,而体干核心训练锻鍊的是深层肌肉。透过锻鍊身体的内部,能强化身体的核心,练出高质量的肌肉。

 

锻鍊“高质量的『核心』”,也意味着奠定身体的基础。奠定了身体的基础之后,再依目的往上堆积──我称这个为“以体干为基础做装饰”的流程。

 

以我为例,我以“体干”为基础装饰了“踢球”、“停球”等技术。在我的足球生涯里,这些技术进步得最快。此外当我遇到撞墙期时,由于有基础可以重来,撞墙期不会拖很长,这让我能稳定维持良好的运动表现。

 

如果你的目的是“减重”,基础应该就是不复胖的身体。光做体干核心训练也可以直立骨盆、提升腹压、缩小腹,但最重要的是可以练出高质量的肌肉。比如说,如果再加一个“想练腹肌”的目的,再加入一些方法(例如卷腹、走路等)去“做装饰”即可。这和单纯做卷腹相比,有双倍速度的成效。

 

POINT2 持之以恆的唯一方法

 

心态会支配身体

 

身体会支配心态

 

儘管做着正确的训练,但是没办法持续是不会有效果的。体干训练的重点在奠定身体的基础,像一星期这种短时间内的训练是感觉不到效果的。前面也提过,一旦锻鍊深层肌肉,除了效果加倍之外,再去“装饰”自己的动机也会愈来愈大。

 

但是要持之以恆,该怎么做才好?

 

我之所以能持续做到,是因为我的目标很明确,并常常把它挂在嘴上的关係。

 

我常常会公开我的梦想和目标。常常去意识到自己的目标就能鼓舞自己,就算有“今天好想偷懒”的念头,最后也都能转变成“好吧!今天要好好做训练”的动机,然后不知不觉,训练变成了我生活习惯的一部分。朝着目标能有坚强的意志,能抱持着愈多的信念,这样对训练才能有正面的态度,也才会持续下去。

 

我看过许多选手没办法持续训练的例子。我认为他们共同的特徵,就是没有一个明确的目标。就算一心“希望球技更进步”、“想进到国家代表队”,他们似乎并没有明确的表达出来。

 

以我为例,为了要确实把这心态具体化,我会实际“写下”透过这个训练想达成的目标,然后在每次做训练时,先去“看”这目标,再开始。

 

“想练到不被人撞倒的强壮身体”、“想瘦五公斤”、“想要塑造有魅力的身体”、“希望被心仪的人喜欢”……甚么样的目标都行。只要能持续这体干核心训练,相信这些目标会有实现的一天。

 

还有一点,就是去想像实现目标时的自己。

 

我可以断言。“可以想像到的事,就是可能实现的事”。

 

这本书的一开始留有空白页。请大家在那里写下想要实现的目标。然后去想像未来的自己,相信心里会涌起一股斗志。

 

POINT3 一边动脑一边做训练

 

一流选手都在做的训练

 

看过许多一流运动选手的训练,我感觉到他们训练的“质”都很高。这不单只是意味着训练的水准很高,而是他们在训练时都确实在用脑。

 

训练时有个重点──如何去意识锻鍊的部位。儘管是正确的方法,如果训练时脑袋甚么都没在想,而只是在重复动作的话,这和专注在锻鍊某个部位时相比,效果会差很多。而且这在医学上似乎也被证明。

 

作为一流的选手,就算要做连小学生也会做的伸展运动时,也会去注意松弛的部位,不仅是身体,连脑袋都在认真流汗。所以我才会说,他们的训练质量很高。

 

我自己也是,在做训练时,我会用脑和身体对话,并且会去想像是在锻鍊哪一个部位。

 

我也体验到,不管做任何事情,都要用脑,也就是要保持坚定的心态,这样才可以改变最后的结果。举个例子,只要身体状况不错,儘管是在连续征战中,身体也不会感到疲劳。但反过来身体状况不佳时,就算比赛之间有间隔,也会感到疲倦。此外我过去也常遇到,明明身体状况不佳,但意外发生的结果却反而让我的身体状况变好。

 

思考其中的理由,我想到身体和心态有着密切的关係。也就是说,支配身体的其实是心态,而支配心态的其实也是身体。前面提到训练体干核心可以控制疲劳,这是由于我亲身体验到,整顿身体就可以支配心态。在训练过程中如果能保持斗志的话,一定也能有效果的吧。于是,拟定了目标,并去意识锻鍊的部位。做这样的意识改革之后,它的效果可以说非常大。和过去相比,在很短的时间与次数之下就能见效,它变成一个非常有效率的训练。

 

POINT4 了解自己的身体

 

持续做训练

 

发现“嵴椎”与“骨盆”的重要性

 

前面提到“用脑”做高质量的训练是很重要的,但在这时需要的是了解自己的身体。

 

我在大学的时候曾经罹患过腰椎分离症和骨刺,也因此我认真地去研究自己身体的毛病和治疗方法。为了做高质量的训练,曾经下了一番功夫研究。我曾经造访大学时期照顾我的指导老师芝田贵臣先生,还有现在也常帮助我的木场克己先生等人,去请求他们专业的意见之外,自己也研读了几本关于训练和治疗腰痛的书籍。

 

于是自然的对身体的构造加深认识,并且慢慢的理解锻鍊哪一个部位,会有怎么样的效果等等。我认为认识身体和我做体干核心训练之后身体能力进化神速,有很大的关联。

 

对自己而言,最缺乏的肌肉是甚么?要怎么锻鍊才好?想要做到高质量的训练,理解这些情报是非常重要的。

 

比如说,最近在许多训练相关的书籍里都会提到“骨盆”的重要性,但是有多少人实际注意到“骨盆”呢。相信很多人大致以为骨盆在腰部附近,或是连想都没有想过就照着介绍做练习。

 

过去的我也是如此,但在做过许多功课与训练之后,现在我知道“骨盆”在哪里、有甚么功能,甚至也知道自己的骨盆现在是“站立着、还是躺着”。理解自己身体的强弱处之后,我会选择适当的训练来做。现在,对我来说“骨盆”和“嵴椎”是很重要的部位。特别是“嵴椎”,我甚至可以意识到从嵴椎一条一条延伸出来的神经。

 

要做高质量的训练,需要去理解身体的各部位,并了解自己的身体。

 

作者序

 

序言

 

我认为“足球选手‧长友佑都是由『体干』、『跑步能力』和『心态』这三项所构成的”。

 

“体干”让我面对世界其他选手身体碰撞也都不被撞倒。“跑步能力”让我比任何人都能长距离做反覆冲刺。“心态”让我想像无限的世界顶端,并驱使我去努力。这都是我的优势。

 

本书特别介绍锻鍊“体干”与“核心”的训练。这些训练都是我自己慢慢摸索出来,有自信推荐给大家的方法。除此之外,在这本书里也提到这些想法:

 

1.如何把效果发挥到最大。

 

2.如何持续下去(不半途而废的方法)。

 

事实上,前面提到的“体干”、“跑步能力”和“心态”这三点,都和这两个因素有密切的关係。为了要让效果发挥到最大,并让它成为能持之以恆的练习,绝对缺少不了心态上的因素。

 

儘管照正确的方法做训练,有人还是发挥不出效果,或是无法持续下去。那就是因为忽略了“心态”这部分。

 

以我为例,融合“体干”和“心态”做训练的结果,更进一步提升了我的“跑步能力”。

 

详细的过程,看完此书后就能理解,但所谓真正有效的“体干核心训练”,除了“体干”与“心态”,还有想要进步的“目的”(以我为例是指踢球的技术,例如不能或缺的跑步能力),三者将会组成正三角形,然后再去把它的面积扩大。

 

相信大家的“目的”都不一样。想减重、想瘦小腹、想增加运动能力、想要治好腰痛等等……过去怎么努力都没有效果的人,相信是因为这三项要素之间没有取得平衡的缘故。

 

因此在这本书里,我特别着墨于这三点:针对“心态”该有的想法;“体干核心”训练的正确做法;区别“目的”别所拟的练习组合(训练菜单)。应该这么说:这三点要组合在一起才算是“长友式体干核心训练”。

 

相信读完这本书,每个人都能获得新的视野。希望大家试着挑战自己!

 

目录

 

序言

关于长友式体干核心训练

 

Chapter1 长友式体干核心训练 五个重点

 

Chapter2 长友式体干核心训练 【伸展篇】

01臀部伸展

02侧腹部伸展

03股关节和背部伸展

04大腿后侧伸展

05内转肌和背部伸展

06股关节伸展

07腰部和股关节连接处伸展

08全身伸展

09身体后侧伸展

10腹部和股关节伸展

 

Chapter3 长友式体干核心训练 【实践篇】

01水平卷腹

02双膝贴胸

03侧桥式

04单腿侧桥式

05交叉卷腹

06单腿背桥式

07卷腹

08后踢

09前棒式

10手肘贴地后棒式

11抬大腿前棒式

12背桥式

13扭转卷腹

14前棒式平衡

15缩小腹V形卷腹

16V形卷腹

17背部交叉卷腹

18连动V形卷腹

19侧桥式摆动

20后翅卷腹

 

Chapter4 长友式体干核心训练 【训练菜单篇】

想要减重?

想瘦小腹?

想练出结实不晃动的身体?

想增加踢力与脚力?

想增加投掷力?

想改善走样的姿势?

想改善腰痛?

想练出不容易疲倦的身体?

 

Chapter5 长友式体干核心训练 【超实践篇】

〔伸展〕

11大腿根部伸展

12松弛嵴椎

13嵴椎和侧腹部伸展

14股关节伸展

〔连动〕

21迴转脚侧桥式

22伏地前桥式

23抬腿侧桥式

24同步卷腹

25迴转卷腹

26伏地前进

 《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:照着“伸展、深层肌肉的训练、外层肌肉的训练、连栋训练”这个顺序去锻炼肌肉 

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:改善腰痛重点是锻炼臀部

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:提高跑步力 推荐棒式、桥式、卷腹这种以自己的体重为负荷训练 

      跑步姿势 http://www.paobushijie.com/paobuzishi

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