之前的文章提到,对运动员最有效的恢复方式就是穿插执行高训练负荷(high training load)及低训练负荷(low training load)的周期性训练。其中小周期是整体计划当中最重要的单位,现代的竞技运动习惯以七天,也就是一个星期当作小周期的单位 (Bompa & Haff, 2009),有几个重要的目的:

1.利用小周期来达成中周期的特定体能目标(如:肌耐力训练)

2.利用小周期来达成中周期,特定技术训练目标(如:团队战术、个人技术)

为了要达到这些目的,在小周期训练中安排恢复(recovery session)是非常重要的。目前在竞技运动中,面临着重要的问题是对于各种不同恢复手段(recovery modalities)的生理变化,以及使用时机上仍然缺乏足够的证据。在美国上课学习时,前美国奥会恢复中心主任 Dr. Sands曾经跟我们提到:“或许,最有效的恢复策略,就是使用多种不同的恢复手段。因为人体对于不同恢复策略就如同对于训练的刺激一样,时间一长就会达到适应!”因此,此这篇文章当中,我暂时不讨论各种恢复策略的生理。反应,则是把此篇重点放在如何利用“简单便利”的方式,达到恢复的目的,以及如何运用不同恢复策略,适当安排在小周期的训练计划当中。

(表一) 小周期训练计划

 

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

训练负荷

休息

上午训练

休息

恢复策略

午休

冷水浴+ 午休

午休

按摩

冷水浴+ 午休

按摩

休息

下午训练

休息

休息

休息

恢复策略

冷/热水浴

热疗

(蒸汽)

冷/热水浴

休閒活动

小睡片刻

休息

(图一) 小周期训练负荷变化

小周期训练负荷变化

(表一)当中,要先注意到的重点是一周的训练负荷变化,从周一到周日每天的训练负荷都不相同。在安排高训练负荷之后,要适当的安排中负荷和低负荷,当作一种恢复手段。(图一)用长条图来表示一周的训练负荷变化,以图中的例子来看,以很明显地看到周二和周五为训练负荷最高的两天,周日则是完全的休息日。设计完每日的训练负荷之后,接下来就要安排上午和下午的训练负荷(以一天两次的训练课程为例),星期二和星期五早上和下午两阶段训练课表,都是安排高负荷。其他时间的早上和下午变化,则会依照前一天或后一天而有所不同(训练原则中的变化原则)。将早上和下午的训练负荷安排好了之后,教练们就可将不同的恢复策略安排到不同的时段当中,在这个部分是相当弹性的,但却会有几个大重点必须要掌握。

A.善用午休和片刻小睡:睡眠是完全不用钱又非常强大的恢复方式 (Robey et al., 2014),运动员一天建议需要至少8-10小时睡眠;午睡的时间(小睡片刻的时间) 不宜超过30分钟,否则容易进入深层睡眠,而导致需要更多时间醒来,影响接下来的训练品质。

B.冷/热水浴、冷热交替、热疗:并非每位选手都有机会接触到高级的冷/热水池来进行恢复,但很少选手不能淋浴的吧?(总是需要洗澡吧!)若把浸泡改成淋浴就是一种替代方式(以冷热交替的方式进行 5-10 次,每次约1-2分钟)。如果是移地训练或者是比赛,则可利用饭店的游泳池和浴缸来进行;热疗则是指任何和热有关的方式,如蒸气或是桑拿,一样的执行原则。

C.按摩:如果不是职业队伍,可以聘请专业的专职按摩师(大部分都没有办法),最简单的方式就是替自己进行按摩,之前部落格分享过按摩滚轮就是其中一种方式。按摩有许多种方式,如果是治疗性的按摩(深层,以移除组织粘黏为目的),往往会伴随着肌肉疼痛。这时后就要注意不要将这样子恢复方式,放在主训练前(以表一为例,因周日为完全休息日,所以治疗性的按摩,可以放在周六进行)

D.完全恢复日:既然星期日是所谓的完全休息,选手们就要有一定的认知,这个时间应该要避免任何会增加身体疲劳或负担的活动。如果该休息的时候跑去冲浪,登山…等需要消耗大量体力的活动,可以想像星期一的训练效果就可能会大打折扣。如果因为这样子受伤,更是得不偿失(想想看有多少选手,曾经发生过类似这种状况呢?)。这类型的活动,可以放在非赛季的时候,当作一种调剂的活动(另一种mental的恢复)。

结论:这篇文章是以“概念”的形式,简单介绍如何将不同恢复的策略,合理的安排至训练小周期当中。恢复策略在科学研究上,还有许多需要等待解释的问题,例如:运动训练的目的在于改变人体的细胞结构,达到特殊蛋白质合成的目的 (Viru,1995)。中间过程会引发不同程度的化学反应,如果训练后马上浸泡到冷水池,是否抑制了这些细胞传递的路径,反而造成反效果呢? 如同Dr. Sands 对于恢复策略的适应性看法,如果这种现象是真的,那么在选手的一般准备期中,真的适合放入这些恢复的策略吗?会不会因为在这个时期使用,身体对于这些恢复策略则形成适应现象,反而造成比赛期无法有效的恢复呢?以上这些问题,到现在科学家们仍然无法提出明确解答,但可以确定的是:教练、体能教练、运动伤害防护师和营养师…等运动表现团队成员(Sport performance enhancement group),应该要儘早共同拟定出选手的年度训练计划,再从年度计划当中区分出不同时期的训练目标(中周期)。如此一来,才有办法将不同的恢复策略,有效的安排至训练小周期当中。

参考文献

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics
Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., & Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci, 14(5), 410-417. doi: 10.1080/17461391.2013.843024
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. NY: CRC Press.

文/江杰颖

更多核心肌群力量训练文章见: http://www.paobushijie.com/core-strength
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