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TURNOVER RUN
推进速度练习.。
主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟,100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟,一个礼拜最少练一次,可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。
 
 
SI
英文是:Speed Intervals
中文名称“变速跑”或者“间歇跑”
由瑞典人古斯塔夫·迈赫尔所创,又名“法特莱特跑”
训练时运动员利用自然环境,交替进行行走、慢跑、快跑,同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离,适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者,通过变换速度,不仅可以加强人体耐力,而且能显著提高速度,对人体机能的全面发展大有益处。
 
 
 
EASY PACE
轻松跑的配速
一般是指能够轻松与人交谈的速度,轻松跑配速一般会比你的 马拉松 配速每公里慢38秒左右,这样跑步可以降低受伤风险。如果想要提高速度,可以择日进行速度练习,或者参加比赛。
 
 
VO2 MAX
最大有氧跑
顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习,一般来说全力奔跑3~5公里距离时的速度是最大有氧跑,对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在 马拉松 成绩上的。
 
 
上坡跑
练习上下山坡,慢或快速交叉进行,能增强四头肌、小腿部、 臀部 、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量,在保持跑步速度上效果显著。
 
 
TEMPO RUN
节奏跑
也叫 乳酸 门 槛跑。乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质,会使肌肉呈酸性,最终导致疲劳。节奏跑是采取合理的速度奔跑,使身体恰好处在一个临界点上,有乳酸产生,但 是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率,意即乳酸门槛提高了,这也就意味着下次以相同速度跑步时,将不会有那么多的乳酸堆积 在肌肉当中,运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度,均衡有力,以最省力的方式达到最高效率,从而取得最好的成绩。
 
 
LSD
是Long Slowly Sistance(长距离慢跑)的缩写
一般是指20公里或以上的距离,是一种全程保持匀速,感觉比较轻松的训练方式,全程 马拉松 目标在三个半小时以外的跑者,以比赛速度进行即可,而目标在三个小时以内的跑者,每公里用时一般比正式比赛时慢20~50秒,训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力,可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲,LSD的心理作用甚至比生理作用更大。
 
 
转自:月牙儿的博客
 
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